13 mẹo ăn uống lành mạnh cho người bận rộn

Các mẹo dưới đây tương đối dễ thực hiện, bất kể bạn bận rộn thế nào. Chỉ cần nhớ rằng chìa khóa cho một cuộc sống lành mạnh và cân bằng bắt đầu với sự cống hiến, và nếu bạn vừa đạt được mục đích chăm sóc sức khỏe vừa đảm bảo lịch làm việc bận rộn, vậy là bạn đang tiến tới thành công.

1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng

Ăn sáng rất quan trọng để duy trì năng lượng và ổn định lượng đường trong máu.

Một bữa sáng lành mạnh nên:

– nhiều carbohydrates phức tạp (bột yến mạch, ngũ cốc, rau quả)

– chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và hạt lanh)

– giàu protein (các loại hạt, sữa đậu nành, sữa hữu cơ và sữa chua, trứng, bột protein)

– chất béo lành mạnh (các loại hạt, dầu lành mạnh như dầu olive chưa tinh chế, dầu lanh và dầu dừa)

2. Đừng phụ thuộc vào cà phê

Cà phê khiến gan hoạt động quá tải, cơ thể mất nước (cà phê có tác dụng lợi tiểu) và làm tăng nguy cơ mất kiểm soát lượng đường trong máu. Gan là cơ quan giải độc của cơ thể và nếu quá tải, sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh, phản xạ chậm chạp và tăng cân.

Cố gắng cắt giảm cà phê hoặc bỏ hẳn. Có một số lựa chọn thay thế cà phê khá hấp dẫn trên thị trường. Chúng ta cũng có thể thưởng thức các loại trà thảo mộc như rễ bồ công anh (giải độc gan), nhân sâm (năng lượng), chè ô long (giảm cân), trà xanh (tập trung) và bạc hà (có lợi cho dạ dày).

3. Bổ sung nước

Thật dễ dàng để giữ một chiếc bình hay cốc nước bên cạnh khi đi làm. Ít nhất tám ly nước mỗi ngày sẽ giữ cho mức năng lượng cao, giảm cơn đói, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì tập trung. Khi chúng ta mất nước, cơ thể dễ nhầm lẫn đấy là cảm giác đói.

Hãy nhớ đừng uống nước trước bữa ăn vì điều này có thể cản trở quá trình tiêu hóa. Uống 20 phút trước và 30 phút sau bữa ăn. Ngoài ra, cố gắng uống nước ở nhiệt độ phòng vì nước lạnh làm chậm chức năng tiêu hóa.

4. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tinh chế

Hầu hết thực phẩm chế biến sẵn là tổ hợp của đường, natri dư thừa, chất ổn định, chất bảo quản và bảy thành phần đáng sợ, chẳng hạn như màu và hương vị nhân tạo. Nếu bạn thậm chí không nhận ra một thành phần nào, hãy bỏ qua nó! Một nguyên tắc nhỏ là càng ít thành phần càng tốt.

5. Sử dụng thực phẩm tự nhiên tại địa phương

Tổ tiên chúng ta ăn như thế nào vào 100 năm trước đây? Các loại thịt tươi, cá, đậu, ngũ cốc, các loại hạt và rau quả là những gì mà họ đã sử dụng. Các loại thực phẩm tự nhiên là chìa khóa để có sức khỏe tốt. Khi bạn đang phân vân mang gì cho bữa ăn nhẹ vào ban ngày, hãy ưu tiên một thanh kẹo hạt, trái cây hoặc rau cắt lát.

6. Những bữa ăn ngoài thông minh

Khi gọi món thịt tại một nhà hàng, hãy tìm kiếm các món hấp, nướng, luộc hoặc rang. Đây là cách tốt nhất để tránh các loại thực phẩm chiên, chiên giòn, áp chảo, xào hoặc nhồi bởi những món này thường chứa nhiều chất béo và calo. Trong trường hợp bạn yêu thích một món nào đó trong các tùy chọn trên, bạn có thể yêu cầu thay đổi cách chế biến thành nướng hay hấp.

7. Hạn chế đồ uống có cồn

Mỗi lần uống các thức uống có cồn, nhớ kèm theo một cốc nước. Rượu khử nước trong cơ thể, làm giảm ức chế và tăng sự thèm ăn của bạn. Như một quy tắc chung, đàn ông không nên uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày và nữ không nên nhiều hơn một ly.

Lựa chọn thay thế lành mạnh là bia nhẹ, món cocktail Virgin Caesar, hỗn hợp sô đa và vang trắng, nước có ga hoặc nước chanh.

8. Tránh thực phẩm ‘trắng’

Thực phẩm trắng bao gồm gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng và nước sốt màu trắng. Bột màu trắng được xử lý kỹ, do vậy chất xơ và chất dinh dưỡng bị giảm thiểu đáng kể. Chúng ta nên thay thế bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì, gạo nâu và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, couscous hay kiều mạch. Ưu tiên nước sốt cà chua hoặc nước sốt pesto thay vì các loại nước chấm trắng có xu hướng đầy chất béo bão hòa và natri.

9. Mang theo đồ ăn vặt

Không cần quan tâm bạn ra ngoài bao lâu, hãy nhớ luôn mang theo ít trái cây hay một thanh kẹo hạt. Ăn mỗi ba giờ một lần sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm việc ăn quá nhiều trong bữa ăn.

10. Đừng tự ‘nhồi nhét’ bản thân

Ăn no khoảng 80% và không hơn. Nếu vẫn còn đói sau 10 phút, chúng ta có thể ăn thêm một chút. Ăn quá nhiều không chỉ gây tăng cân, ngay cả đối với thức ăn lành mạnh, nó còn làm chậm tiêu hóa và có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như hội chứng ruột kích thích và bệnh tiểu đường.

11. Tăng lượng rau quả

Ăn 2 – 3 phần trái cây và 5 – 7 phần rau mỗi ngày. Hãy nghĩ đến những món rau quả đầy màu sắc, tươi ngon và luôn có sẵn tại địa phương! Chúng ta nên chắc chắn ăn nhiều rau xanh (cải xoăn, cải thìa, cải chard swiss, rau bina) vì đây là những loại giàu dinh dưỡng nhất.

12. Hạn chế ăn quá muộn vào buổi tối

Quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm xuống vào ban đêm vì vậy bạn nên ăn trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Ăn trước 8 giờ tối giúp giải độc cơ thể trước khi nghỉ ngơi và tránh tăng cân.

13. Thực phẩm bổ sung

Với môi trường ô nhiễm và chất lượng đất ngày càng nghèo nàn, chúng ta không hẳn sẽ nhận được đẩy đủ các chất dinh dưỡng thích hợp từ chế độ ăn uống. Vitamin và khoáng chất là thiết yếu cho cơ thể, ngoài ra còn cần bổ sung probiotic, vitamin nhóm B (giảm stress, hỗ trợ trao đổi chất và tăng cường miễn dịch) và EFA chất lượng tốt (acid béo thiết yếu / omega 3). Tìm kiếm các dạng viên nang dầu cá để hỗ trợ chức năng não, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng, giảm viêm và kiểm soát thèm ăn.

Tham dự một buổi kiểm tra dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta biết thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng của bản thân. Mỗi cá nhân là khác nhau và cần có một kế hoạch bổ sung khác nhau để giữ gìn sức khỏe.

An Nhiên – Theo Epoch times