Tăng thể lực và giảm béo với bài tập tạ vai

Đây là một chuyển động vai phức tạp. Nó sẽ tiêu hao một lượng lớn năng lượng, tăng sức lực vai, và nâng cao dung tích phổi của bạn. Đây là một thói quen tuyệt vời nếu bạn là một vận động viên cao cấp hay một người tập đầy kinh nghiệm và không có nhiều thời gian để tập luyện.

Đối với những bài tập này, bạn nên chọn tạ nặng ít nhất 10 pao (4,5 kg) nhưng ít nặng hơn máy tập ép cơ vai bạn thường sử dụng.

Những bài tập này nên tập cái này nối tiếp cái kia, không có khoảng nghỉ. Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các chuyển động, nghỉ ngơi trong hai phút và lặp lại những bài tập này.

Để tăng thêm thử thách, hãy nghỉ ngơi 2 phút và làm liên tục ba lần những động tác này.

Chọn tạ nặng ít nhất 10 pao (4,5 kg) hay ít hơn so với máy tập ép cơ vai bạn thường sử dụng. Nếu sau lần tập đầu tiên, bạn cảm thấy tạ này quá nhẹ hay tăng thêm 5 hay 10 pao. Nếu bạn cảm thấy không thể kết thúc 20 reps (Reps: Số lần lặp lại từ điểm A đến điểm B, rồi trở về A của động tác), giảm xuống 5 hay 10 pao.

Động tác 1

Nâng quả tạ ra lên cao trong chuyển động cuối cùng. (Benjamin Chasteen/Epoch Times)

Đứng với chân rộng bằng vai ngoài. Nhấc hai quả tạ của bạn lên chiều cao ngang đầu, khuỷu tay của bạn nên ngang bằng với vai và lòng bàn tay của bạn cần hướng về phía trước. Nâng tạ 20 reps.

Chuyển động 2

Ngay lập tức xoay hai lòng bàn tay hướng vào nhau (cầm vừa chặt) và đẩy tạ 20 reps.

Chuyển động 3

Ngay lập tức xoay lòng bàn tay về hướng của vai và đẩy mỗi quả tạ lên một góc 45 độ so với đầu 10 lần mỗi cánh tay.

Chuyển động 4

Thay đổi tư thế sang đứng tấn boxing và đấm ngang mỗi quả tạ như khi một động tác đấm boxing. Làm 10 reps trên mỗi cánh tay, tổng cộng là 20 cú đấm.

Chuyển động 5

Ngay lập tức đưa hai quả tạ xuống, lòng bàn tay hướng vào bắp đùi và uốn cong quả tạ lên trong 20 reps.

Douglas Taurel là ông chủ của Taurel Fitness. Anh là một chuyên gia thể dục và tư vấn dinh dưỡng trong hơn 15 năm. Ông huấn luyện vận động viên ba môn phối hợp, giám đốc điều hành và người biểu diễn. Bạn có thể đăng ký nhận những phương pháp để có sức khỏe tốt và lời khuyên luyện tập tại TaurelFitness.com

Thanh Phong dịch từ Epoch Times