Đường: Chất phụ gia gây nghiện, càng tránh xa càng an toàn

Để hiểu mối quan hệ của cơ thể với đường, chúng ta nên xem xét lịch sử của nó, mức độ ảnh hưởng của nó đối với cơ thể và tâm trí, và những lợi ích có thể đạt được nếu hạn chế sử dụng nó. Sau đó, chúng ta có thể xác định một cách hợp lý xem chúng ta có nên tiếp tục duy trì sức ảnh hưởng của nó, hay sẵn sàng bứt phá để có chế độ ăn uống lành mạnh và một cơ thể khỏe mạnh.

Lịch sử về đường

Đường được tinh chế lần đầu tiên ở Ấn Độ, sau khi du nhập từ New Guinea vào khoảng 6.000 năm trước Công nguyên. Ban đầu nó được coi như một loại thuốc và sau đó là phương pháp điều trị độc quyền cho những người siêu giàu có. Đến năm 350 trước Công nguyên, nó được coi là một thành phần phụ gia không thể thiếu trong các công thức nấu ăn. Vào khoảng năm 600 sau Công nguyên, các học giả trên khắp thế giới đã thảo luận về đường như một loại thuốc mạnh từ Ấn Độ, và đường mía tiếp tục được chế biến thành dạng đường tinh thể.

Người Ả Rập trở nên rất thành thạo trong việc trồng trọt, chế biến và đưa đường vào chế độ ăn uống. Bằng việc trộn đường với hạnh nhân nghiền mịn, họ đã tạo ra loại bánh hạnh nhân vẫn được yêu thích cho đến tận ngày nay. Với sự mở rộng của người Ả Rập, việc sử dụng đường ngày càng lan rộng, nhưng nó vẫn còn đắt đỏ đối với tất cả những người giàu có, cho đến năm 1300.

Đường tràn vào vùng Tây bán cầu khi người Tây Ban Nha chiếm đóng quần đảo Canary, lập đồn điền trồng mía và bắt người bản địa làm nô lệ. Columbus đã mang mía đến Haiti và Cộng hòa Dominica, và khi nhu cầu sản xuất tăng trên toàn thế giới, chế độ nô lệ đã mở rộng.

Các đồn điền trồng mía, với việc sử dụng lao động nô lệ như thể những con người này chỉ đơn thuần là các bộ phận của một cỗ máy lớn, đã trở thành một bản thiết kế để sản xuất hàng loạt và là chất xúc tác cho cuộc Cách mạng Công nghiệp. Điều này đã đưa vào thị trường một lượng lớn đường tinh luyện với giá rẻ, và nó trở nên phổ biến rộng rãi và bị lạm dụng quá mức đến mức chúng ta bắt đầu nhận thấy những hậu quả.

Việc tăng tiêu thụ đường đã dẫn đến suy giảm sức khỏe trên diện rộng. Đối mặt với việc ngày càng có nhiều bằng chứng về mối liên hệ giữa đường với sức khỏe (đặc biệt là bệnh tim mạch) trong những năm 1960, ngành công nghiệp đường đã trả tiền cho các nhà khoa học và báo giới để đổ lỗi nguyên nhân cho chất béo.

Bài toán hóc búa hiện nay

Ngày nay, trung bình một người Mỹ tiêu thụ khoảng 20 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Nếu bạn nghĩ điều này nghe có vẻ là một con số không tưởng, hãy bắt đầu chú ý đến lượng đường được trong các sản phẩm đóng gói mà bạn mua. Với mỗi 4 gam đường tương đương một thìa cà phê, bạn có thể nhận thấy rằng ngay cả những thực phẩm “lành mạnh” cũng chứa nhiều đường. Vậy thì có gì to tác đâu? Chà, Với sức khỏe của bạn thì có đấy!

Chúng ta đều biết rằng đường không tốt cho răng, mặc dù đường không trực tiếp tạo ra sâu răng. Đường nuôi vi khuẩn trong các mảng bám, sau đó tạo ra axit. Axit này sẽ dần dần làm mòn men răng, lớp bảo vệ bên ngoài răng của bạn, gây sâu răng và hôi miệng. Nhưng mối quan tâm về đường và sức khỏe chưa dừng lại ở đó.

Đường làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nó là một tác nhân gây viêm, và phá vỡ hệ sinh vật đường ruột, làm giảm vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn và việc gây ra sự mất cân bằng không chỉ dẫn đến thèm đường mà còn có thể đe dọa sức khỏe não bộ. Hơn hết, nó còn kích thích sự thèm ăn của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Vì vậy, đường không tốt chút nào. Vậy tại sao chúng ta ăn nó? Bởi vì một lẽ, chúng ta đã quá quen với việc mọi thứ trở nên ngọt ngào; và thứ hai, vì nó gây nghiện khủng khiếp. Một vài nghiên cứu cho rằng đường gây nghiện còn hơn cả cocaine. Sự ham muốn  lặp đi lặp lại đối với thức ăn có đường dẫn đến khả năng dung nạp trong não lớn hơn, khiến chúng ta muốn chúng nhiều hơn để được thỏa mãn; nhưng lượng đường trong máu tăng cao có liên quan đến chức năng nhận thức chậm lại, làm giảm trí nhớ và khả năng chú ý.

Vấn đề này trở nên rõ ràng hơn khi chúng ta xem xét các loại đường thường được tiêu thụ. Hầu hết các chất tạo ngọt được thêm vào đều đã được xử lý kỹ lưỡng, tất nhiên gây ảnh hưởng càng tinh vi hơn và tệ hơn đối với sức khỏe. Đường mía tinh luyện và xi-rô ngô không có giá trị dinh dưỡng nào ngoài lượng calo dư thừa. Mặt khác, đường có nguồn gốc tự nhiên, chưa qua chế biến, giống như đường có trong trái cây, rau củ và sữa… tất cả đều chứa các vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein thiết yếu và không quá ngọt.

Cắt giảm lượng đường

Việc cố gắng hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể là một thử thách, nhưng rất đáng giá. Giảm lượng đường có thể cải thiện sức khỏe của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh lâu dài và cải thiện chức năng não bộ. Việc có một kế hoạch thực tế là bước đầu tiên. Hãy xem một số đề xuất để giúp bạn bắt đầu cải thiện hạn chế đường.

Thay thế đường bằng trái cây

Thông thường, khi bạn thèm đồ ngọt, một miếng trái cây hoặc một đĩa quả mọng sẽ khiến bạn  cảm thấy thật thỏa mãn. Hãy bắt đầu bằng việc cất trữ nhiều trái cây tươi hoặc đông lạnh. Có thể ưu tiên loại trái cây bạn thích, chẳng hạn như táo và cam. Đặc biệt, bạn có thể lựa chọn các loại trái cây thuộc dạng đặc sản vùng miền, mỗi loại cung cấp hương vị tuyệt vời của riêng chúng, các vitamin quan trọng và chất chống oxy hóa dồi dào.

Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế các loại sữa chua có đường. Thay vào đó, hãy thêm quả mọng tươi hoặc đông lạnh hoặc đào hoặc xoài cắt lát để làm ngọt. Ngũ cốc cũng thường có thêm chất làm ngọt, nhưng bạn có thể tìm thấy một số loại chỉ có 1 hoặc 2 gam mỗi khẩu phần ăn; hoặc tốt hơn, hãy kết hợp với yến mạch cán mỏng. Một lần nữa, quả mọng hoặc trái cây cắt lát đều tốt hơn đường.

Ngay cả trong nấu ăn, trái cây có thể được sử dụng thay thế đường. Chuối hoặc sốt táo thường được sử dụng trong các món nướng để giảm chất béo bằng cách bổ sung độ ẩm, mà chúng cũng rất tốt trong việc giảm lượng đường tổng thể. Vị ngọt sẽ không quá đậm, và bạn sẽ giảm dần khả năng dung nạp đường và hương vị sẽ trở nên rõ ràng hơn và hài lòng hơn.

Xin hãy lưu ý rằng trái cây sấy khô, bởi vì đã loại bỏ độ ẩm, có hàm lượng đường và calo rất cao dù chỉ là một gói nhỏ. Tốt nhất nên ăn trái cây sấy khô với lượng nhỏ cùng với các loại thực phẩm giàu protein như các loại hạt hoặc sữa chua, thay vì thưởng thức nó như một món ăn nhẹ. Tính chất bám dính của trái cây sấy khô cũng khiến chúng trở thành mối đe dọa đối với răng của bạn, vì vậy hãy nhớ đánh răng thật kỹ sau khi ăn chúng!

Chọn đồ uống không đường

Mặc dù nước lọc có thể làm được mọi chức năng của một loại nước giải khát – làm dịu cơn khát, cung cấp nước cho cơ thể và đánh thức các giác quan – chúng ta thường mong đợi nhiều hơn đối với đồ uống của mình. Ngay cả cà phê nguyên chất cũng không đủ; nó phải có nhiều hương vị như kem. Tuy nhiên, có nhiều người hài lòng với cà phê và trà không đường, và bạn cũng có thể học cách đánh giá cao chúng.  Giảm độ ngọt của chúng sau mỗi vài ngày sẽ giúp bạn dần dần cảm nhận được vị đắng nguyên chất, một hương vị quen thuộc đối với một số người.

Soda có lẽ là một trong những đồ uống tồi tệ nhất mà bạn đưa vào cơ thể. Sô-cô-la chứa hàng tấn đường, và thường được tiêu thụ theo thói quen. Chúng không cung cấp gì bổ dưỡng và thậm chí còn không làm dịu cơn khát của bạn; chúng có tính axit cực cao và khiến bạn khát hơn. Nếu bạn muốn một loại nước giải khát tươi mát, hãy thử chọn các loại nước khoáng không đường. Loại bỏ soda khỏi chế độ ăn uống của bạn (và của con cái bạn) là một động thái ưu tiên và bạn sẽ không bao giờ hối tiếc khi làm vậy.

Các lựa chọn thay thế đường

Chất ngọt tự nhiên

Các sản phẩm như mật ong, mật hoa cây thùa, xi-rô cây phong và mật mía đều là đường ở dạng tự nhiên và có thể được coi là tốt hơn một chút cho sức khỏe của bạn. Xi-rô cây phong nguyên chất và mật ong thô chứa một số chất chống oxy hóa và prebiotics, giúp cân bằng đường ruột, và hầu hết các chất làm ngọt tự nhiên này đều chứa một số chất dinh dưỡng. Đối với mật mía, một sản phẩm sinh học của đường trắng, mặc dù có thể giữ lại nhiều khoáng chất bị loại bỏ khỏi sản phẩm tinh chế; nhưng chúng vẫn có tác động tiêu cực tổng thể đến sức khỏe của bạn tương tự như đường tinh luyện.

Nếu đang sử dụng những sản phẩm được liệt kê ở trên, bạn nên giảm lượng tiêu thụ chúng. Nhìn chung, bất kỳ công thức nấu ăn nào có sử dụng đường đều có thể giảm xuống ⅔ chất tạo ngọt và vẫn có thể ăn được một cách hoàn hảo. Bằng cách thực hành quy tắc này, bạn có thể giảm đáng kể cảm giác thèm ngọt của mình và học cách hài lòng với các loại thực phẩm ngày càng ít đường hơn.

Stevia

Stevia là chất làm ngọt phổ biến có nguồn gốc từ cây Stevia redaudianda, một loại cây bụi lâu năm có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, bạn có thể trồng loại cây này ngay tại nhà! Các hợp chất hóa học được gọi là ‘steviol glycoside’ được chiết xuất từ ​​lá cây Stevia redaudianda tạo thành một chất thay thế đường tinh chế, có vị ngọt đậm. Sản phẩm thu được có thể có độ ngọt đáng kinh ngạc gấp 50 đến 150 lần đường. Không cần phải nói, nó chỉ nên được sử dụng với số lượng rất nhỏ. Sản phẩm này không phải là đường, có hậu vị nhẹ và có thể gây tác dụng phụ. Nó thường được kết hợp với rượu đường như erythritol để tạo cảm giác ngon miệng và dễ sử dụng hơn.

Chất làm ngọt nhân tạo

Khi đường bị coi là một mối đe dọa cho sức khỏe, nhiều người tập trung vào hàm lượng calo và một loạt các chất làm ngọt nhân tạo “không calo” mới ra đời. Mặc dù đúng là các sản phẩm được làm bằng chất tạo ngọt hóa học như aspartame, saccharin và sucralose có ít hoặc với lượng calo bằng không và không gây sâu răng, nhưng nhiều người tin rằng chúng cực kỳ nguy hiểm và nên tránh xa.

Xylitol và rượu đường 

Rượu đường là các hợp chất hữu cơ có nguồn gốc từ đường; một loại carbohydrate không phải là đường cũng không phải là rượu, nhưng cấu trúc hóa học của chúng tương tự như đường. Chúng chứa ít calo và có xu hướng giúp tăng cường sức khỏe răng miệng; do đó chúng thường được thêm vào kẹo cao su, các loại kẹo và bánh nướng. Trong số các loại rượu đường thông thường; xylitol, erythritol, sorbitol và maltitol; xylitol được tìm hiểu kỹ lưỡng nhất. Cấu trúc phân tử của nó làm chậm sự phát triển của vi khuẩn trong miệng, ngăn chặn việc sản xuất axit gây thối rữa.

Nó cũng đã được chứng minh là cung cấp các lợi ích sức khỏe, bao gồm tái tạo men răng, do khả năng liên kết với các ion canxi; giảm các tác nhân gây bệnh như Streptococcus trong giai đoạn đầu; và các đặc tính kháng khuẩn và chống viêm hữu ích trong việc điều trị các bệnh về đường hô hấp và các bệnh không thể điều trị bằng thuốc kháng sinh khác. Việc sử dụng xylitol có thể làm giảm táo bón, tiểu đường và béo phì, và đã được chứng minh là có tác dụng kích thích hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Tất cả các loại rượu đường được cho là có lợi ích sức khỏe tương tự nhau.

Chúng dường như hoạt động như prebiotics, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện và quan trọng trong đường ruột. Chúng thúc đẩy sức khỏe của xương, tăng khối lượng và hàm lượng khoáng chất, do đó giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh loãng xương. Một số nghiên cứu cho thấy xylitol có thể làm tăng quá trình cơ thể sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc quan trọng cho làn da khỏe mạnh. Vì chúng không phải là đường, nên rượu đường không có tác dụng tiêu cực nào đối với cơ thể.

Bạn có thể tự hỏi những loại rượu đường này có nguồn gốc từ gì. Xylitol chủ yếu có nguồn gốc từ cây bạch dương hoặc lõi ngô. Erythritol được tạo ra từ quá trình lên men glucose trong bột ngô; sorbitol được làm từ xi-rô ngô; và maltitol chủ yếu được sản xuất từ ​​tinh bột ngô.

Điều đáng chú ý là ngô, loại cây trồng phổ biến nhất ở Mỹ, hầu hết là cây GMO, được biến đổi gen để kháng sâu bệnh và chịu được thuốc diệt cỏ. Do đó, nếu bạn muốn tránh GMO và các chất diệt cỏ vốn có của chúng, thì lựa chọn tốt nhất của bạn là xylitol có nguồn gốc từ cây bạch dương. Chi phí của xylitol bạch dương dao động từ $ 7 đến $ 10 mỗi pound. Tuy nhiên, quá nhiều xylitol có thể dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy, hai điều sẽ khuyến khích bạn hạn chế sử dụng chất làm ngọt này.

Giảm cảm giác thèm ăn

Thèm đồ ngọt có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau. Học cách nhận ra lý do cơ bản dẫn đến cảm giác thèm ăn sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu của cơ thể một cách lành mạnh. Nhiều người tin rằng mất nước gây ra cảm giác thèm ăn. Vậy hãy đảm bảo uống đủ nước trong ngày. Một số cảm giác thèm ăn xuất hiện do buồn chán, lo lắng, căng thẳng… Do đó, hãy dành thời gian để kiểm tra cảm giác của bạn và cân nhắc những cách lành mạnh để chuyển hướng cảm giác thèm ăn.

Đi dạo, nói chuyện với bạn bè, làm nghệ thuật, viết nhật ký hoặc đọc sách đều có thể khiến bạn không còn cảm giác thèm ăn không liên quan đến cảm giác đói. Tuy nhiên, nếu bạn đang đói, hãy nhớ tầm quan trọng của việc ăn các bữa ăn cân bằng, đều đặn, bao gồm protein, chất béo, carbohydrate phức hợp và nhiều rau. Điều này sẽ giúp bạn duy trì đến bữa ăn tiếp theo và giúp bạn tránh ăn vặt các loại đồ ngọt một cách tự phát.

‘Cai nghiện’ đường

Những lợi ích sức khỏe lớn nhất được phát hiện bằng cách loại bỏ hoàn toàn các loại đường bổ sung, bao gồm cả chất tạo ngọt thay thế. Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, bạn sẽ muốn thử phương pháp này. Vài ngày hoặc thậm chí vài tuần đầu tiên có thể gặp một chút khó khăn, vì bạn có khả năng sẽ gặp phải các triệu chứng khi cai nghiện, tương tự như những người nghiện rượu hoặc ma túy đang trải qua quá trình cai nghiện.

Các triệu chứng có thể bao gồm trầm cảm, lo lắng, giấc ngủ bị gián đoạn, khó tập trung và thèm ăn. Bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt hoặc đau đầu. Hãy nhớ rằng đây đều là những dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang vượt qua cơn nghiện của mình. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc một chuyên gia nếu bạn cần. Bạn sẽ sớm được tưởng thưởng với năng lượng dồi dào hơn và suy nghĩ sáng suốt hơn, tạo cho bạn động lực để tiếp tục.

Thiện Thành (Theo Vision Times)