7 bước để có một chế độ ăn uống khỏe mạnh tuổi mãn kinh

Mãn kinh là độ tuổi dễ mắc nhiều vấn đề sức khỏe của phụ nữ. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lý sẽ giúp cải thiện đáng kể những rắc rối do mãn kinh gây ra.

1. Ăn nhiều rau quả

Rau quả cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và ít béo. Ngoài ra, đối với phụ nữ mãn kinh, còn giúp tăng lượng phytoestrogens – có cấu trúc tương tự estrogen. Những chất tự nhiên này sẽ đánh lừa cơ thể rằng đang có nhiều estrogen hơn thực tế, làm giảm bớt một số khó chịu gây ra do nồng độ estrogen thấp trong thời kỳ mãn kinh.

Khoáng chất vi lượng boron là một lợi ích khác đến từ các loại trái cây và rau củ. Boron được tìm thấy trong rau quả giúp cơ thể giữ gìn estrogen và làm giảm lượng canxi mất đi mỗi ngày.

Một lưu ý rằng: Có những loại ung thư liên quan đến estrogen và cho đến khi biết được nhiều hơn, nếu bạn đã hoặc đang mắc phải căn bệnh này, đừng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu phytoestrogen hàng ngày.

– Trái cây: Mận và mận khô, dâu tây, táo, cà chua, lê, nho, bưởi, cam và mâm xôi đỏ.

– Rau củ: Măng tây, củ cải đường, ớt chuông, thân bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, cà rốt, dưa leo, xà lách, hành tây, đậu tương, khoai lang, củ cải, lúa mì.

2. Ăn nhiều đậu hơn

Họ đậu là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng vì cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm chậm sự hấp thu glucose trong máu, nhờ đó hạn chế sự thèm ăn lâu hơn. Đậu cũng đầy đủ chất xơ, và là một nguồn ít béo của protein. Chúng ta có thể thêm đậu vào món sà-lát, súp, các món hầm.

3. Lựa chọn chất béo lành mạnh

Đặc biệt trong thời kỳ mãn kinh, không nên tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều chất béo bão hòa. Hãy chọn các chất béo lành mạnh cho chế độ ăn uống, giúp chống lại bệnh tim và ung thư, chẳng hạn như axit béo omega-3 có trong cá, dầu ô liu và dầu hạt cải.

Ưu tiên dùng dầu ô liu và dầu hạt cải, ăn nhiều cá hơn (cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời), giảm lượng chất béo động vật bằng cách chọn các loại thịt hàm lượng nạc cao và các sản phẩm sữa ít béo.

Hạn chế các loại thực phẩm chứa dầu hydro hóa và hydro hóa một phần. Nếu bạn sử dụng bơ thực vật (margarine), hãy tìm loại được liệt kê thành phần có dầu hạt cải hoặc dầu ô liu.

4. Chọn đồ uống phù hợp

Bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày, giúp thận được lọc sạch. Hạn chế rượu, caffeine và các đồ uống có ga như nước giải khát.

5. Ăn nhiều bữa nhỏ

Bữa sáng và trưa là quan trọng vì cơ thể cần và sẽ đốt cháy năng lượng. Khi bạn ăn bữa lớn vào buổi tối, cơ thể chuyển hóa tất cả calo khi bạn đang ngủ. Xem xét việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để hấp thụ ít calo và đốt cháy chúng hiệu quả hơn.

6. Bổ sung đủ canxi

Canxi là cần thiết cho sức khỏe của một người phụ nữ tuổi mãn kinh; ít nhất 1.000 đến 1.500 mg canxi từ thực phẩm. Nếu bạn không thích uống sữa, có thể pha cà phê khử caffeine với sữa ít béo hoặc không béo. Hoặc là thử một tách sô cô la sữa đậu nành mỗi ngày. Bạn cũng có thể dùng chế phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Chọn thực phẩm như bông cải xanh, rau lá xanh, hoặc đậu, sữa chua ít béo, phô mai và nước cam có bổ sung canxi.

7. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo và đường

Quá nhiều đường trong chế độ ăn có thể gây tăng cân và tăng đường huyết, kích thích tuyến tụy giải phóng insulin. Insulin dư thừa làm tăng tốc độ chuyển đổi lượng calo thành chất béo trong máu.

Cắt giảm xirô, thạch, mứt, kem, đường ăn, các loại bánh ngọt, kem và các sản phẩm sữa khác và bạn sẽ cảm thấy một sự khác biệt lớn.

Một mẹo quan trọng hơn là tập thể dục!

Tập thể dục không phải là một loại thực phẩm, nhưng được gắn vào chế độ ăn uống của bạn. Tập thể dục trong thời kỳ mãn kinh sẽ giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm mất xương, cải thiện khả năng đối phó với sự căng thẳng, cải thiện lưu thông, cải thiện chức năng tim và khả năng sử dụng oxy và chất dinh dưỡng của cơ thể, và nó sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng.

An Nhiên, theo Epoch times