Những chất dinh dưỡng cho một khẩu phẩn chay hoàn chỉnh

Ngoài đạm thực vật chất xơ, chúng ta cần bổ sung các vitamin và khoáng chất để có một khẩu phần chay hoàn chỉnh.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 tốt cho hệ thống thần kinh và các tế bào máu. Các dấu hiệu của việc thiếu vitamin B12 là mệt mỏi, da xanh xao, đau lưỡi, dễ bị bầm tím hoặc chảy máu, tiêu chảy, táo bón. Vitamin B12 có nhiều trong  nấm men dinh dưỡng (bỏng ngô cũng có đôi chút), sữa đậu nành không đường, ngũ cốc ăn liền.

2. Canxi

Canxi giúp cho xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, nó còn có thể làm giảm các triệu chứng PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt) và có khả năng ngăn ngừa nhất định đối với bệnh ung thư.

Các dấu hiệu của việc thiếu canxi gồm tê hoặc ngứa các ngón tay, chuột rút cơ bắp, mệt mỏi, chán ăn, bệnh loãng xương. Nguồn cung cấp canxi bao gồm sữa  không đường, hạt hạnh nhân, rau bina tươi (cải bó xôi), bông cải xanh tươi, đậu phụ.

3. Sắt

Sắt tốt cho máu. Dấu hiệu thiếu sắt là mệt mỏi, đau đầu, da nhợt nhạt, móng tay dễ gãy, không có khả năng tập trung, khó khăn trong việc duy trì nhiệt độ cơ thể, giảm chức năng miễn dịch, thiếu máu (mức độ thấp của các tế bào hồng cầu khỏe mạnh). Nguồn cung cấp chất sắt là yến mạch cán mỏng, đậu lăng, hạt bí ngô tách vỏ, úa mạch nấu chín, hạt bobo.

4. Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho xương, hỗ trợ hấp thụ canxi và tăng cường hệ thống miễn dịch. Dấu hiệu của sự thiếu hụt là mệt mỏi, đau xương, suy nhược cơ bắp. Bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng 10 phút mỗi ngày, uống sữa đậu nành không đường và các đồ uống có bổ sung canxi và vitamin D.

5. Chất đạm

Chất đạm là thành phần cần thiết hình thành tế bào trong cơ thể. Dâu hiệu thiếu đạm bao gồm yếu, tóc mỏng, dễ mắc bệnh, thèm ăn đường. Nguồn cung cấp đạm thực vật là đậu tây, đậu nành Nhật Bản, đậu phụ, hạt bobo, sữa đậu nành không đường.

6. Kẽm

Kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, kích thích gần 100 enzyme, có tác dụng chữa lành vết thương, giúp duy trì vị giác và khứu giác. Dấu hiệu của sự thiếu hụt là hệ thống miễn dịch yếu, dễ mắc bệnh, vết thương lâu lành, mệt mỏi. nguồn cung cấp chất kẽm là  đậu phộng, hạt bí ngô tách vỏ, gạo lức, đậu xanh, khoai tây, ngũ cốc ăn liền.

7. Chất béo không bão hòa (Omega-3s)

Chất béo không bão hòa có tác dụng giảm viêm khớp, chống lại bệnh Alzheimer, cải thiện sức khỏe tim mạch. Dấu hiệu của việc thiếu hụt là bộ nhớ kém, mệt mỏi, hệ thống miễn dịch yếu, khô da, rụng tóc, thay đổi tâm trạng, các vấn đề sinh sản, lưu thông máu kém.  Nguồn cung cấp Omega-3s bao gồm dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt lanh, đậu nành Nhật Bản, hạt bobo.

An Nhiê[email protected]

Theo Popsugar