Hướng dẫn 7 tư thế Power yoga dành cho những người phải làm việc với cường độ cao

Power yoga bắt nguồn từ yoga truyền thống nhưng vẫn có một vài nét khác biệt. Tập loại yoga này sẽ kích thích, thúc đẩy khả năng lưu thông máu, từ đó giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Power yoga được nhắc tới lần đầu tiên vào năm 1990. Các bài tập yoga này bao gồm nhiều tư thế có tác dụng kiểm soát nhịp thở, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể. Khi tập, bạn cần di chuyển nhanh để đưa toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên những bộ phận nhất định.

Power yoga đem lại hiệu quả giữ dáng và cải thiện

tâm trạng đáng kinh ngạc. Dưới đây là những tư thế yoga giúp bạn vượt qua khỏi áp lực công việc.

Lợi ích và hiệu quả của Power yoga

• Tăng cường chức năng hoạt động của hệ tim mạch
• Cải thiện khả năng tập trung
• Các cơ, khớp toàn thân được vận động nhịp nhàng
• Cơ thể trở nên nhanh nhẹn và linh hoạt hơn
• Làm sạch tuyến mồ hôi và phổi
• Đo lường được tuổi thọ cơ thể.

7 tư thế power yoga đơn giản

1. Tư thế nửa vầng trăng (ardha chandrasana)

Như tên gọi, tư thế ardha chandrasana có hình dạng giống một nửa vầng trăng. Đây là một trong những tư thế cơ bản của hatha yoga. Bạn nên thực hiện tư thế này 15-30 giây vào buổi sáng khi rỗng bụng hoặc vào buổi chiều sau ăn tối 4-8 giờ.

Tư thế yoga này giúp tăng cường sức khỏe chân, đùi và cột sống. Chúng cũng làm kéo giãn gân kheo và tăng kích cỡ mông.

Cách tập:

Bắt đầy bài tập với tư thế tam giác mở rộng (trikonasana) đối với bên phải. Đặt tay trái lên hông trái. Khi hít vào, gập gối phải và đưa chân phải lên trước khoảng 30 cm. Khi thực hiện động tác này, đưa tay phải lên trước và để chúng lên ngón chân phải.

Thở ra và duỗi tay trái qua đầu. Giữ thẳng chân phải. Sau đó, nâng chân trái lên để chúng song song với mặt sàn.

Uốn thân trên về bên trái và hơi di chuyển mông trái về phía trước. Đặt tay trái lên hông trái, giữ đầu ở tư thế thoải mái.

Dồn trọng lượng cơ thể xuống chân đang đứng thẳng. Bàn tay phải ép xuống sàn để lấy thăng bằng.

Giữ tư thế này vài giây rồi thực hiện tương tự như với bên còn lại.

2. Tư thế con thuyền (paripurna navasana)

Tư thế paripurna navasana có hình dạng giống chữ V. Đây là tư thế có độ khó trung bình của Ashtanga yoga. Bạn nên thực hiện tư thế này 10-60 giây vào buổi sáng và buổi chiều khi bụng rỗng.

Tư thế yoga này giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn có khả năng kích thích hoạt động của tuyến giáp và xả stress.

Cách tập:

Ngồi trên thảm, hai chân gập lại và để sát nhau trước mặt.

Hai tay ôm khuỷu chân, hơi ngả người ra sau.

Thở ra và nâng hai chân lên một góc 45 độ so với mặt thảm.

Nâng và duỗi thẳng tay sao cho chúng song song với mặt sàn.

Hít thở bình thường, thở ra khi trở lại tư thế ban đầu.

3. Tư thế lạc đà (ustrasana)

Đây là tư thế giống với hình dạng của con lạc đà. Bạn nên tập tư thế này 30-60 giây vào buổi sáng khi bụng đói.

Tư thế ustrasana giúp kéo giãn lưng và vai. Đồng thời chúng còn cải thiện dáng đứng và có lợi cho quá trình hô hấp.

Cách tập:

Quỳ gối lên thảm và đặt hai tay lên hông.

Giữ thẳng đầu gối và vai, chân tiếp xúc trực tiếp với sàn.

Hít vào và uốn cong thân trên, bao gồm cả xương sống.

Giữ thẳng tay và để lòng bàn tay ép vào lòng bàn chân.

Duy trì cổ ở tư thế tự nhiên nhất.

4. Tư thế châu chấu (salabhasana)

Đây là tư thế có hình dạng gần giống châu chấu. Bạn nên thực hiện tư thế này 30-60 giây vào buổi sáng khi bụng rỗng và vào buổi chiều sau 4-6 giờ ăn tối.

Tư thế yoga này giúp kéo giãn cơ bắp ở đùi, tay và lưng. Đồng thời, tập tư thế này thường xuyên sẽ làm giảm lo âu và duy trì sự bình tĩnh hiệu quả.

Cách tập:

Nằm úp sấp trên thảm, để tay hai bên hông.

Khi hít vào, nâng cao chân và phần thân trên.

Sử dụng bắp đùi để nâng chân mà không làm cong đầu gối, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn.

Giữ tư thế này một lúc rồi trở lại vị trí ban đầu.

5. Tư thế tấm ván (chaturanga dandasana)

Đây là tư thế có hình dạng gần giống tấm ván. Bạn nên thực hiện tư thế này 30-60 giây vào buổi sáng khi bụng rỗng. Chaturanga dandasana là một trong những tư thế dễ nhất của vinyasa yoga.

Tư thế yoga này giúp tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và trí não. Đồng thời, chúng cũng củng cố sức chịu đựng của tay chân và cổ tay.

Cách tập:

Nằm sấp, để hai tay hai bên, chân dựng lên, các ngón chân chạm thảm.

Ép tay xuống sàn, lòng bàn tay chạm thảm, khuỷu tay cong 90 độ.

Hít vào và nhẹ nhàng hạ thân người xuống như tư thế chống đẩy, bắp tay cần song song với sàn.

Thở ra khi nâng người lên.

6. Tư thế chó duỗi mình (adho mukha svanasana)

Tư thế yoga này giúp bổ sung thêm năng lượng và làm bạn trẻ lại. Ngoài ra, chúng còn đem lại nhiều lợi ích cho quá trình hô hấp và giải tỏa căng thẳng.

Bạn nên tập tư thế này 1-3 phút vào buổi sáng khi bụng rỗng.

Cách tập:

Nằm sấp, chống tay và chân xuống sàn để hình thành tư thế giống như một chiếc bàn 4 chân.

Hít vào và từ từ nâng hông, khuỷu tay và đầu gối lên, giữ cơ thể ở hình chữ v.

Tay thẳng với vai, chân thẳng với hông, tránh để thân trên hướng về trước.

Ép tay xuống sàn và kéo giãn cổ.

Giữ tư thế này vài phút trước khi gập gối để trở lại vị trí ban đầu.

7. Tư thế cái ghế (utkatasana)

Thực hiện tư thế này sẽ làm bạn cảm thấy như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Bạn nên thực hiện tư thế này 30-60 giây vào buổi sáng khi bụng rỗng. Đây là một trong những tư thế dễ nhất của vinyasa yoga.

Tư thế utkatasana có thể giúp bạn kéo giãn mắt cá chân, bắp chân và hông. Đồng thời thực hiện tư thế này còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch .

Cách tập:

Đứng thẳng, lòng bàn chân chạm thảm.

Duỗi tay ra trước, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ thẳng tay và khuỷu tay. Nhẹ nhàng gập đầu gối và hạ thấp phần khung chậu như khi đang ngồi trên một chiếc ghế.

Giữ tay song song với sàn nhà và thẳng xương sống.

Duy trì tư thế này vài phút trước khi nâng hông và đầu gối để trở lại vị trí ban đầu.

Chúc Di (t/h)