Cần làm gì khi liên tục rơi vào trạng thái căng thẳng, lo âu?

Chúng ta đều muốn mọi thứ trở nên tốt đẹp hơn cho bản thân và những người mà mình yêu quý, nhưng lại lo lắng rằng những điều mình kỳ vọng sẽ không thành hiện thực, hoặc nghĩ đến một số điều có thể cản trở những ước muốn của chúng ta.

Chính vì thế, con người luôn ở trong trạng thái lo lắng. Não bộ của chúng ta thường nghĩ tới viễn cảnh trong tương lai đúng như mong muốn của bản thân, đồng thời nghĩ tới những thứ cản đường chúng ta tiến tới viễn cảnh ấy. Và đôi khi một số mong muốn của bản thân còn trở nên xung đột với nhau.

Sự lo lắng sẽ xảy ra khi những ý nghĩ tiêu cực làm chủ, lấn át phần tích cực trong chúng ta, từ đó khiến con người chỉ hướng đến những viễn cảnh không mấy tốt đẹp. Có vô vàn hệ quả của việc lo lắng quá độ, chẳng hạn như bị căng thẳng, mất ngủ, hay phiền muộn và bị phân tán xung quanh những người mà chúng ta quan tâm. 

“Tuy nhiên cũng có nhiều cách để chế ngự điều này. Là một giáo sư trong lĩnh vực y học, dân số và khoa học sức khỏe định lượng, tôi đã có nhiều kinh nghiệm trong việc nghiên cứu và giảng dạy các nguyên lý về sức khỏe tinh thần cho cả bác sĩ và bệnh nhân”.  James Carmody, Giáo sư khoa y học chia sẻ. 

Tôi nhận thấy rằng có nhiều phương pháp làm dịu tâm trí và hầu hết những phương pháp này đều chỉ dựa trên một vài nguyên tắc đơn giản. Việc am hiểu những phương pháp này có thể giúp chúng ta rèn luyện sáng tạo các kỹ năng trong cuộc sống hàng ngày.

Cơ chế tự nhiên “tự phá hoại những suy nghĩ tốt đẹp” của não bộ 

Tất cả chúng ta đều đã được trải nghiệm cảm giác khi mà đầu óc chỉ tập trung tiếp nhận những việc mà chúng ta đang làm. Và các nghiên cứu được thực hiện trên thực tế đã xác nhận rằng con người sẽ trở nên hạnh phúc hơn khi họ tập trung đầu óc vào việc mà mình đang làm thay vì luôn bị phân tán, suy nghĩ lan man. 

Nhưng thật kỳ lạ là chúng ta lại thường hay để đầu óc suy nghĩ vào những chuyện lan man trong suốt nửa ngày. Có thể xác định nguyên nhân của điều này thông qua hoạt động của các vùng não được liên kết như hiện tượng “chế độ mặc định” của não, hay còn gọi là “tâm trí lang thang”, một hiện tượng cho thấy não bộ tự động bị phân tán, suy nghĩ sang một chuyện khác khi chúng ta thực hiện các hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Đây là một cơ chế tự nhiên của não bộ con người. Việc nghĩ về những mối nguy hại và những viễn cảnh thường không được nghĩ đến là một yếu tố quan trọng nếu bạn muốn tính đến những bước đi an toàn cho một điều gì đó. Nhưng chính việc làm này lại gây ra một nhược điểm là khiến con người bị lo lắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người thà bị sốc điện còn hơn là bị bỏ mặc một mình cùng với mớ suy nghĩ phức tạp trong đầu họ.

Tư duy nền tảng của con người là điều cần thiết để duy trì các hoạt động trong cuộc sống. Đôi khi nó chính là nguồn gốc của sự sáng tạo trong chúng ta. Và khi nó đã chiếm lấy toàn bộ phần tâm lý của não bộ một cách không nhận thức, chúng ta sẽ phải chịu đựng sự lo âu, bất an từ nó.

Chính niệm là một quá trình tâm lý giúp nhìn nhận các hoạt động của tâm trí, mang đến sự am hiểu sâu sắc trong thực tế về các đặc tính cơ bản của hệ thống vận hành tinh thần và giúp cho ta có thể tự kiểm soát được nó. 

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nhiều người đã cải thiện, nâng cao khả năng tập trung, ghi nhớ công việc và nhận thức được tình trạng “tâm trí lang thang” sau khi thực hiện một khóa luyện chính niệm trong nhiều tuần.                        

Não bộ tự phát triển theo cơ chế “sinh tồn” thay vì cơ chế “hưởng hạnh phúc” 

Việc não bộ tự nghĩ ra các viễn cảnh là một phần tiến hóa trong lịch sử tiến hóa của loài người chúng ta, và cho đến nay nó vẫn giữ được tính bền bỉ và phổ quát của mình. Những phương pháp rèn luyện thân – tâm như yoga và chính niệm sẽ giúp con người sở hữu trạng thái não bộ “hạnh phúc” mà họ vốn mong muốn có được.

Cách chúng ta vận dụng sự tập trung là yếu tố quan trọng cho thể trạng tinh thần, cảm xúc.  Nhiều phương pháp rèn luyện thân-tâm được tạo ra dựa trên việc rèn luyện cho tâm trí chúng ta trở nên tự kiểm soát hơn. Ví dụ, việc rèn luyện chính niệm đòi hỏi những người tập luyện cần dồn sự tập trung của họ vào việc cảm nhận hơi thở của mình. Điều này tưởng chừng đơn giản, nhưng để kiểm soát được tâm trí mình vào lúc đó không dễ dàng chút nào.

Chúng ta sẽ dần nhận ra rằng những hành vi não bộ như kỳ vọng, so sánh và hối tiếc mà chúng ta hay có thường gắn với những điều có liên quan tới gia đình và bạn bè, tới công việc và tiền bạc. Đây đều là những chủ đề cơ bản của quan hệ xã hội, địa vị và quyền lực, nó là những yếu tố vốn trái ngược lại với lối sống sinh tồn của loài người thời xưa.

Cảm nhận được cơ thể của mình

Các giáo lý truyền thống về môn thiền chỉ ra được nguyên nhân cho những phiền muộn thường ngày của chúng ta đến từ việc cơ thể bị căng thẳng quá mức do thường nghĩ tới khả năng thất bại hay bị mất mát một thứ gì đó.

Đây là sự căng thẳng thường không được chúng ta để tâm đến trong nhu cầu sinh sống hàng ngày, nhưng chính cơ thể chúng ta cũng tự động gửi đến não bộ một tín hiệu cho thấy chúng ta cần phải thư giãn, nghỉ ngơi bằng cách ăn một gói snack, xem TV, hoặc các hoạt động giải trí khác.

Việc thực hiện chính niệm có thể giúp chúng ta nhận biết được mình đang bị sa vào trạng thái phiền muộn, lo âu để từ đó thay đổi lại tâm trí của bản thân sang vấn đề khác. Từ đó, tâm trí chúng ta sẽ được định hướng tới những suy nghĩ, hành động tích cực hơn, để bản thân có thể sống trọn từng khoảnh khắc.

Vì thế, khi phát hiện ra bản thân đang sa vào những phiền muộn bởi những suy nghĩ tiêu cực, lo âu, hãy thử đánh lạc hướng não bộ bằng cách cố gắng tập trung cảm nhận hơi thở của mình. Lúc này những gánh nặng của cơ thể sẽ dần tiêu tan, tâm trí chúng ta rơi vào trạng thái tập trung, từ đó giúp chúng ta cảm thấy bình yên, thoải mái hơn.

Nhưng sự tập trung này sẽ không duy trì mãi được. Do đó hãy cố gắng cảm nhận nếu cơ thể lại quay về trạng thái lo âu, hãy tiếp tục thực hiện lại động tác trên. Điều này có thể sẽ cần đến vài phút.

Cc phương pháp thân – tâm khác áp dụng chung một nguyên lý vận hành

Việc thực hiện những nghiên cứu để đối chiếu các loại hình kỹ thuật giúp cải thiện phương pháp chính niệm là một điều gần như không thể. Nhưng với hơn 40 năm kinh nghiệm từng là một bác sỹ lâm sàng, một nhà nghiên cứu và là người rèn luyện nhiều phương pháp khác nhau, tôi nhận ra rằng các phương pháp thân-tâm đều vận dụng chung một nguyên tắc vận hành nhằm khôi phục lại trạng thể hạnh phúc của não bộ.

Ví dụ, cả yoga và thái cực quyền đều hướng sự tập trung vào cảm nhận cảm giác thông qua các động tác di chuyển trên cơ thể. Ngược lại, các phương pháp như liệu pháp nhận thức, liệu pháp từ bi, cầu nguyện hay trực quan hóa lại vận dụng theo cách trấn an chúng ta bằng những viễn cảnh hay những suy nghĩ tích cực hơn. 

Chỉ cần một chút thời gian tập luyện, nên những phương pháp này đã trở thành xu hướng phổ biến nhằm nâng cao sức khỏe tinh thần và tạo nên những hiệu quả thay đổi rõ rệt cho cơ thể.

Việc cơ thể được thoải mái, thư giãn hơn đồng nghĩa với việc căng thẳng, lo âu đã bị tiêu hủy, tạo điều kiện cho những hooc-môn giúp cơ thể sảng khoái như serotonin hay dopamine được hồi phục tích cực hơn tại não bộ và gắn kết chặt chẽ để đảm bảo cho chất lượng cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

James Carmody, Giáo sư khoa Y học và Khoa học sức khỏe con người tại trường Đại học Y Massachusetts.

Huy Hoàng (Theo Science Alert)