5 bước để tạo thói quen ăn uống lành mạnh

11/09/14, 11:31 Sức khỏe

Chúng ta cần một quá trình để tạo thói quen ăn uống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là 5 bước hỗ trợ việc hình thành thói quen tốt trong ăn uống.

1. Từ bỏ thói quen không tốt

Nghiên cứu cho thấy khoảng 40% các hoạt động của chúng ta lặp lại mỗi ngày, ví dụ như thức dậy, đi vào nhà bếp, pha cà phê. Sự lặp lại này hình thành mối liên hệ giữa tín hiệu và hành vi, như tại chỗ máy pha cà phê, tiếp theo chúng ta sẽ lấy nồi. Điều đó có nghĩa là bước đầu tiên hướng tới hình thành một thói quen mới là phá vỡ các tín hiệu kết nối, tạo ra một cơ hội để bạn có những hành động khác.

Một ví dụ là, nếu bạn muốn tạo thói quen uống nước vào buổi sáng thay cho cà phê, vậy hãy cất chiếc máy pha cà phê vào tủ, để chiếc ly ưa thích của bạn ra ngoài, và cuối cùng là đặt bình nước vào tủ lạnh sao cho bạn có thể dễ dàng nhìn thấy nó. Một phụ nữ có thói quen ăn vặt trước bữa tối vì cô hay bật ti vi khi về nhà, và cô có mối liên hệ, xem tivi thì sẽ ăn vặt. Nếu cô chỉ nghe nhạc hoặc nói chuyện, cô không còn nghĩ đến ăn vặt và sẽ lo chuẩn bị bữa tối ngay lập tức.

2. Lặp lại hành vi mới

Chắc hẳn chúng ta đã biết về số lần chúng ta phải lặp lại một hành vi để nó trở thành thói quen. Một số nói là 21 ngày, số khác mói là 30 ngày. Nghiên cứu từ Đại học College London chỉ ra rằng một nhóm 96 người mất 66 ngày để hình thành một thói quen. Một điều chắc chắn là nếu bạn gắn bó với một cái gì đó, chẳng hạn như làm sinh tố cho mỗi bữa sáng, nó cũng sẽ trở thành bản chất thứ hai.

Trong thực tế, một nghiên cứu mới từ Đại học Tufts cho thấy trong số những người tham gia vào một chương trình giảm cân, máy quét MRI phát hiện ra những thay đổi trong vùng não bộ liên quan tới thói quen học tập hoặc nghiện một điều gì đó.

Sau 6 tháng, chương trình chụp cộng hưởng phát hiện bộ não của các tình nguyện viên cho thấy cảm xúc gia tăng trong việc sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh, và giảm mong muốn đối với thực phẩm không có lợi. Thông điệp của nghiên cứu này là sự lặp lại và kiên nhẫn. 2 tháng hay 6 tháng có vẻ như là một khoảng thời gian dài, nhưng là hợp lý để có một cuộc sống khỏe mạnh về sau này.

3. Tạo ra tín hiệu cho thói quen tốt

Để mở đường cho những hành vi mới, hãy cố gắng tạo các bối cảnh thuận lợi liên quan. Ví dụ, nếu chọn nấu bữa tối ở nhà, chúng ta có thể sử dụng thời gian đó để chuẩn bị thêm bữa trưa cho ngày hôm sau. Khi một hành vi mới luôn được thực hiện trong một bối cảnh cụ thể, nó dễ dàng được ghi nhớ. Và bạn sẽ thích thú với bữa ăn trưa chất lượng cả tuần thay vì quên chuẩn bị và phải mua một bữa ăn không có lợi cho sức khỏe.

Một người bắt đầu một bài thiền định ngắn ngay sau khi mở rèm đón ánh nắng mặt trời buổi sáng. Chẳng bao lâu, hai hành động đã trở thành thói quen hàng ngày. Thậm chí, bạn có thể đặt điện thoại báo thức giờ nghỉ trưa tại văn phòng như một tín hiệu, để nhắc bạn nghỉ ngơi, uống nước hoặc dùng một bữa ăn lành mạnh. Đối với một số người, họ có thể tự động biết giờ nghỉ mà không cần chuông báo.

4. Ảnh hưởng của những quan niệm thông thường

Một số người đặt những quan niệm của họ lên trên các kế hoạch sắp thực hiện. Ví dụ, một quyển sách nói rằng: việc ăn vài mẩu sôcôla đen mỗi ngày sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, đối với các thực phẩm không có lợi cho một vóc dáng mảnh mai như khoai tây chiên hay bánh nướng.

Tuy nhiên, khi một người nào đó bắt đầu suy nghĩ: “Hai mẩu sôcôla đen không thể khiến tôi bớt thèm bánh quy”. Vậy là họ ngừng thực hành nó. Một nghiên cứu gần đây của Đại học Stanford ở Mỹ phát hiện rằng, nếu chúng ta không thấy vui vẻ trong việc tập luyện, thì việc làm này chỉ kích thích ăn nhiều hơn và phá hủy sự đốt cháy calo.

Tóm lại nên duy trì một tâm thái cởi mở. Có nhiều người từng nói những câu như: “Tôi chưa bao giờ nghĩ tôi có thể từ bỏ thói quen uống sôđa”, hoặc “Tôi không bao giờ nghĩ rằng tôi có thể yêu thích việc nấu một bữa ăn lành mạnh”. Nhưng họ đã làm được vì họ đặt niềm tin lên hàng đầu.

5. Tìm kiếm sự hỗ trợ

Một trong những bước quan trọng nhất để hình thành thói quen lành mạnh mới là được hỗ trợ. Một người từng nói rằng ông đã không thực sự nhận ra những thói quen kém lành mạnh trong môi trường làm việc và ở nhà, cho đến khi ông nỗ lực để có được sức khỏe. Để chống lại sự chán nản, căng thẳng, hoài nghi, hãy tìm ít nhất một người thực sự nhận ra những gì bạn đang cố gắng và có thể cổ vũ bạn, hoặc chí ít cũng có thể chia sẻ với bạn những lúc bạn thấy khó khăn. Ngay cả hỗ trợ trực tuyến từ những người cùng chí hướng mà bạn không bao giờ gặp, cũng có thể rất hữu hiệu.