11 lợi ích không ngờ từ việc đi bộ

Đi bộ được các nhà khoa học công nhận mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Các công trình nghiên cứu đã chứng minh rất nhiều lợi ích của việc đi bộ, và chúng cũng được kiểm chứng qua thực tế cuộc sống.

Đi bộ là phương pháp thể dục an toàn hơn chạy bộ

Chạy chậm cũng có ưu điểm, nhưng so với đi bộ thì việc chạy bộ sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể lớn hơn.

Đôi chân của chúng ta sẽ chịu trọng lượng của cơ thể đến suốt đời, tải trọng của nó rất lớn, vì thế mà có cách nói “lão hóa sẽ bắt đầu từ chân”. Trong “Hoàng Đế nội kinh” có viết, “sự già yếu của con người bắt đầu từ đôi chân”. Theo thống kê, một người bình quân mỗi ngày đi 6.500 bước, cứ mỗi sải bước thì gan bàn chân sẽ chịu lực bằng 1-2 lần trọng lượng cơ thể, còn khi chạy bộ có thể nâng lên đến khoảng 3 lần.

Những người trên 30 tuổi hoặc người bình thường rất ít vận động, nếu tùy tiện chạy bộ sẽ rất dễ dẫn đến các cơ, khớp gối bị thương, và cũng gây ảnh hưởng không tốt với các cơ quan như gan, tim, thận… Đối với người có vấn đề về hệ thống trao đổi chất, chạy bộ cũng ảnh hưởng đến lưu lượng máu, tổn hao khí oxi. Do đó, chạy bộ chỉ thích hợp với một số người và cần dựa vào tình hình sức khỏe để quyết định.

Một chuyên gia thể thao người Đức cho rằng, đi bộ an toàn và có hiệu quả hơn so với chạy bộ, giúp người ta giữ sức khỏe tốt hơn.

Phương pháp đi bộ

Đi bộ thể dục có sự khác biệt so với đi bộ thông thường, do đó cũng cần có phương pháp.

Đầu tiên, bước chân cần lớn, sau khi sải bước chân, gót chân chạm đất trước, rồi mới đến cả lòng bàn chân, sau đó tiếp tục lấy ngón chân dùng lực để nhấc chân khỏi mặt đất, đầu gối hơi cong, không nên duỗi thẳng. Đồng thời hai tay cũng đánh lên đánh xuống, bước chân và đánh tay cần có tiết tấu, đầu phải thẳng.

Khi bước, mỗi bước rộng khoảng 60 – 80cm, chân trước cố gắng đưa về trước sao cho cẳng chân và bắp đùi thành góc 90^o, chân sau thẳng. Tốc độ đi 80 m/phút mới có thể đạt được hiệu quả tập luyện, và ít nhất cần duy trì mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 30 phút, cần kiên trì mới thấy được hiệu quả.

Theo giới y học thể thao, mạch đập khi tập luyện của mỗi người trong 1 phút được tính theo công thức: (220-số tuổi)x(75 ~ 80%). Ví dụ: người 30 tuổi (dù là nam hay nữ) mạch đập nên vào khoảng 143 ~ 150 lần/phút.

Mỗi người có thể căn cứ vào thể trọng và tình hình sức khỏe để điều chỉnh tốc độ đi, người bị bệnh mạn tính giảm 50% là tốt nhất.

Lợi ích của đi bộ

1. Giảm cân

Đi bộ trong trạng thái hít thở tự nhiên sẽ khiến nhịp tim duy trì ở mức 50 ~ 60% mức nhịp tim cao nhất, có thể nâng cao hiệu năng vận động với lượng oxi đầy đủ, giúp đánh tan mỡ thừa trong cơ thể. Đi bộ cũng giúp nhu động ruột tốt hơn, giảm thèm ăn. Điều làm nhiều người thích đi bộ là dù bạn chỉ đi bộ nhẹ nhàng cũng có thể tiêu hao chất béo gấp hơn 10 lần so với bình thường, hiệu quả giảm cân vô cùng tốt.

2. Cải thiện chứng mất ngủ

Cuộc sống hiện đại ngày nay khiến chúng ta phải đối mặt với nhiều áp lực, từ đó làm nhiều người hay bị mất ngủ. Đi bộ có thể cải thiện trạng thái khống chế của dây thần kinh tự trị, khiến dây thần kinh giao cảm và phó giao cảm trao đổi thông tin linh hoạt hơn, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.

3. Giảm huyết áp

Hormone trong cơ thể có thể khiến cho huyết áp tăng cao, đi bộ có thể làm giảm lượng hormone và tiết ra chất Niacin có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ tăng huyết áp. Tuy nhiên, người bị cao huyết áp trước tiên cần hỏi ý kiến bác sĩ về tình hình sức khỏe, và bắt đầu từ đi dạo dần dần rồi mới chuyển sang đi bộ thể dục, mỗi lần vẫn cần kiên trì từ 30 phút trở lên.

4. Phòng ngừa các bệnh tim mạch

Đi bộ có thể làm giảm huyết áp, giảm lượng chất béo gây tắc động mạch, giảm thời gian nghỉ của nhịp đập của mạch, làm các huyết quản nhánh của tim phát triển hơn. Theo Tạp chí Y học New England, mỗi tuần đi bộ từ 3 tiếng trở lên, có thể giúp giảm 35 ~ 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Phòng gan nhiễm mỡ

Đi bộ có thể giúp tuần hoàn máu tốt hơn, khi máu có thể lưu thông đến rất nhiều điểm cuối của vi huyết quản ở gan, chức năng trao đổi chất của gan sẽ hoạt động tốt hơn.

6. Phòng chống xơ cứng động mạch

Cholesterol phân thành hai loại tốt (HDL) và xấu (LDL), HDL sẽ đưa cholesterol dư thừa đến gan, có tác dụng giúp phòng chống xơ cứng động mạch. Đi bộ liên tục trên 20 phút sẽ giúp đốt cháy chất béo trung tính, làm tăng lượng HDL.

7. Ngăn ngừa bệnh alzheimer

Đi bộ kết hợp với hít thở sâu, có thể cung cấp đầy đủ lượng oxi cho não bộ, hoạt hóa các chức năng của tế bào thần kinh, phòng ngừa chứng hay quên và mất trí. Theo tạp chí Nature của Mỹ, người già từ 60 tuổi trở lên nếu mỗi tuần vận động bằng cách đi bộ thể dục 3 lần, mỗi lần 45 phút trở lên, có thể duy trì chức năng nhận biết khá tốt.

8. Phòng chống loãng xương

Phòng ngừa loãng xương không chỉ đơn thuần dựa vào chế độ dinh dưỡng để bổ sung canxi, vận động cũng là một cách rất quan trọng. Đi bộ tương đương với tập luyện cho xương cốt, có lợi cho cơ thể hấp thu nhiều canxi. Kiên trì đi bộ mỗi ngày khoảng 10.000 bước sẽ có tác dụng rất tốt trợ giúp ngăn ngừa loãng xương.

9. Giúp tâm tình vui vẻ

Trong cuộc sống khó tránh gặp nhiều chuyện không như ý bao vây, đi bộ có thể khiến cho não bộ giải phóng chất endophin, làm tâm tình trở lên vui vẻ hơn.

10. Phòng ngừa và trợ giúp trong điều trị tiểu đường

Có một phương pháp tốt để giảm lượng đường máu đó là, trước tiên cần hạn chế trong ăn uống, giảm thiểu lượng đường tích tụ trong cơ thể, sau đó vận động để lượng đường glucose trong cơ thịt tiêu hao. Có nghiên cứu chỉ ra, mỗi ngày đi bộ 1 tiếng đồng hồ sẽ có tác dụng phòng ngừa 50% đối với bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên người bị tiểu đường cần chú ý đến tốc độ đi và mang theo một ít đồ ăn để bổ sung năng lượng, phòng ngừa lượng đường máu quá thấp.

11. Phòng ngừa viêm khớp thoái hóa

Đi bộ giúp giữ thể trọng ở mức thích hợp, dùng phương thức vận động để duy trì sức mạnh của cơ ở hai chi dưới, và áp lực mà các khớp phải chịu sẽ không lớn, từ đó giúp phòng thoái hóa khớp.

Theo Tri Thức VN