Vóc dáng rất quan trọng trong giao tiếp, ai cũng muốn có một cân nặng lý tưởng. Nhưng nếu bạn mắc kẹt với một cơ thể trao đổi chất quá nhanh và một chiều cao lêu nghêu thì thật khó để tăng vài cân như bạn mong muốn. Tuy nhiên những giải pháp đơn giản sau có thể cho bạn hiểu quả bất ngờ đấy.
Bạn có biết: Người đàn ông trung bình cần khoảng 2.000 – 3.000 calo mỗi ngày. Một người phụ nữ cần khoảng 1.600 – 2.400 calo. Để tăng cân, bạn cần phải nạp quá lượng calo đó, 500 calo mỗi ngày là mức hợp lý.
Thực phẩm là giải pháp rõ ràng, nhưng chúng ta nên ăn những gì? Bạn sẽ không muốn rơi vào cái bẫy của một loạt món ăn vặt: những món không có giá trị dinh dưỡng gì ngoài làm bạn thấy ngon miệng. Hãy tìm các loại thực phẩm lành mạnh và hợp lý cần thiết cho việc tăng cân.
Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một nguồn tinh bột, một nguồn protein và một số loại rau. Dưới đây là một số ít các lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho tăng cân. Thêm một vài trong số đó vào bữa ăn của bạn và ăn thường xuyên, và bạn sẽ thấy những thay đổi tuyệt vời xảy ra.
1. Gạo
Gạo là một trong những loại hạt phổ biến nhất trên thế giới. 100 gram gạo có chứa khoảng 130 calo, và đó là thực phẩm rất rẻ để tăng cân.
Đơn giản bạn chỉ cần thêm một vài chén cơm cho bữa ăn, bạn đã có thể thêm hàng trăm calo. Hơn thế nữa, đó là một loại hạt rất dễ tiêu hóa.
Gạo chứa nhiều vitamin thiết yếu, chẳng hạn như vitamin B1, B3 và một lượng protein phong phú, lành mạnh.
2. Ngũ cốc
Ngũ cốc là một sự lựa chọn tuyệt vời. Nó không chỉ là một bữa ăn sáng ngon, nó còn nạp đủ năng lượng, protein và chất xơ cũng như calo. Một cốc ngũ cốc chứa hơn 450 calo, và bạn không cần phải dùng thêm sữa! Một thanh ngũ cốc cũng chứa một số lượng tương tự.
3. Chuối
Chuối có nhiều lợi ích, giá cả phải chăng, thuận tiện và thực sự rất ngon. Mỗi quả chuối trung bình cung cấp khoảng 100 calo, là một thực phẩm tuyệt vời cho tăng cân. Chuối cung cấp chất xơ và kali, một vitamin thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn.
Chuối có rất nhiều đường. Vì lý do đó, chúng là một bữa ăn nhẹ sau tập luyện giúp cơ thể bạn tiêu hóa năng lượng dễ dàng.
4. Cá ngừ
Là một loài cá biển nên cá ngừ cung cấp rất nhiều protein bổ ích cho cơ thể, và các loại dầu thiết yếu để cơ thể hoạt động trơn tru. Cá ngừ cũng được chế biến khá dễ dàng (nếu được đóng hộp), và nó có mặt trong rất nhiều món ăn khác nhau, vì vậy nó là một sự bổ sung hoàn hảo cho kế hoạch tăng cân của bạn. Các bạn đã dùng thử món cá ngừ nướng chưa? Nó ngon ngoài mong đợi đấy!
5. Sữa/ Sữa đậu nành
Sữa là một trong những nguồn cung cấp năng lượng thuận tiện và nhanh chóng nhất. Một ly sữa chứa gần 150 calo, cũng như 8 gram protein. Rất là dễ dàng để thêm sữa vào chế độ ăn tăng cân của bạn.
Một số người không dung nạp lactose trong sữa nên gây ra tình trạng tiêu chảy thì đậu nành hoặc sữa hạnh nhân là một sự thay thế tuyệt vời. Đậu nành cung cấp năng lượng tương tự sữa với 130 calo mỗi cốc, và một lượng protein cân đối hài hòa.
6. Trái bơ
Bơ cung cấp một lượng calo và chất béo đáng nể vào chế độ ăn uống của bạn, là cơn ác mộng của người ăn kiêng và là người bạn đồng hành tốt nhất của người gầy. Có khoảng 320 calo trong một quả bơ cỡ chuẩn, với 29 gam chất béo cần thiết. Một số trong đó là chất béo bão hòa, vì vậy thay vì lựa chọn các loại trái cây ngon miệng, thì giá trị dinh dưỡng của bơ sẽ khiến bạn phải suy nghĩ lại.
Bạn có thể thêm bơ vào món salad để bữa ăn nhiều năng lượng hơn, hoặc sử dụng bơ bôi đều trên bánh sandwich ăn kèm với ít mứt trái cây.
7. Trứng
Trứng là thực phẩm siêu dinh dưỡng, nó là một món ăn sáng phổ biến, cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày. Một quả trứng có khoảng 75 calo, cùng với 5 gam chất béo và khoảng 6 gram protein, cũng như yếu tố cần thiết như vitamin B-12.
Trứng sẽ giúp bạn đạt được trọng lượng như ý vì chúng khá rẻ, sẵn có tuy nhiên việc ăn nhiều trứng hàng ngày là không tốt vì chúng chứa nhiều cholesterol, nhưng thưởng thức trứng vài lần một tuần là một ý tưởng tốt, và chắc chắn nó sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu tăng cân.
8. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt dẻ, hạt điều… chứa tỉ lệ năng lượng cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào trong mỗi 100 gam, và chúng chắc chắn là một trong những món ăn lành mạnh trong nhóm thực cung cấp nhiều calorie. Chẳng hạn một phần ăn 100 gam hạt mắc ca có hơn 700 calo. Đó là một thực phẩm giàu canxi và chất xơ. Tuy nhiên có một nhược điểm là chúng khá đắt tiền và có hàm lượng chất béo cao.
Điều đáng nói ở đây, chắc chắn để tăng cân bạn sẽ chú ý đến các loại hạt như vậy, chúng có thể nạp năng lượng cho bạn mọi nơi ngay khi bạn đang di chuyển trên đường hay khi bạn không có thời gian ngồi vào bàn ăn. Chúng thường được đóng gói dưới dạng rang khô và ướp muối.
9. Pho mát
Pho mát là một thực phẩm bổ sung rất tốt giúp tăng trọng lượng. Nó chứa lượng calo phong phú và đầy đủ các khoáng chất tốt như canxi, là một nguồn protein thích hợp cho người ăn chay.
Giống như các loại thực phẩm béo khác, bạn cũng nên ăn pho mát một cách điều độ. Ví dụ pho mát Cheddar có 400 calo trong một khẩu phần 100 gram, bao gồm 100% lượng chất béo bão hòa tối đa được khuyến cáo sử dụng hàng ngày.
Ngòi ra, pho mát một thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng, dễ dàng thêm vào bất kỳ công thức nấu nướng nào và tương đối rẻ tiền, vì vậy để tăng cân, pho mát là thực phẩm bổ sung cần thiêt mà bạn nên thêm vào danh mục.
10. Đậu nành
Đậu nành là một thực phẩm lành mạnh, không tốn kém và đầy đủ dinh dưỡng. Có rất nhiều điều thú vị bên trong lớp vỏ khiêm tốn đó.
Một phần ăn 100 gram đậu nành có 400 calo, rất ít các dẫn xuất của chất béo, và đáng kinh ngạc là có tớí 36 gram protein. Với lượng dưỡng chất đó, đậu nành là một nguồn protein tốt hơn so với thịt đỏ như thịt heo, bò, dê,… Và chắc hẳn bạn cũng biết nguồn khoáng chất quan trọng là magiê, sắt và canxi đều có trong đậu nành.
Các bạn nên kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống để đạt hiệu quả tăng cân. Sẽ rất tuyệt khi dùng đậu nành như một bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung cho bữa chính.
Hoàng An, Theo Gaining Weight 101