Trong xã hội hiện đại, ngày càng có nhiều người than phiền về chứng đau lưng, mà nguyên nhân đơn giản chính là do ngồi sai tư thế trong một thời gian dài. Điều này có thể gây ra những tổn thương cho cơ thể và ảnh hưởng phổ biến nhất sẽ là chứng đau lưng mãn tính.
Để khắc phục triệu chứng này, sau đây là 6 tư thế luyện tập đơn giản mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.
1. Xoắn, duỗi cơ thể
Tư thế này được biết đến là tư thế xoắn cột sống, nhằm giúp thư giãn nhóm cơ ở phần lưng và làm giảm đi những căng thẳng mệt mỏi của cơ thể.
Động tác:
- Nằm xuống một cách thoải mái nhất.
- Chụm 2 chân lại rồi đặt chúng về một hướng và xoay phần trên cơ thể sang hướng ngược lại. Nếu mới tập, bạn chỉ cần giữ cho phần trên thẳng là được.
- Đảm bảo rằng phần hông không bị nhấc lên khỏi mặt sàn và luôn phải thẳng hàng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 phút, rồi đổi bên.
Lặp lại liệu pháp này trong vài phút có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Lưu ý: Để cảm thấy dễ chịu hơn, bạn có thể đặt thêm một chiếc khăn ở dưới phần đầu gối.
2. Nằm sấp và dãn phần sống lưng
Đây dường như là tư thế dễ tập nhất, vì hầu hết động tác chỉ yêu cầu nằm sấp xuống. Liệu pháp này sẽ giúp cải thiện tư thế và giúp giãn các cơ bụng, đồng thời hỗ trợ giảm đau lưng.
Động tác:
- Nằm sấp thẳng người đồng thời chụm hai chân lại.
- Từ từ đặt khuỷu tay thẳng hàng với vai và nhấc phần trên cơ thể dậy.
- Cố thả lỏng phần vai trong khi nhấc phần thân trên, phần dưới cơ thể vẫn phải chạm mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút
- Lặp lại khoảng 4-5 lần.
Lưu ý: Không nên quá lạm dụng tư thế này, chỉ duỗi cơ thể đến mức vừa phải.
3. Co đầu gối trước ngực
Thực hiện tư thế này trong vài phút hằng ngày sẽ giúp giảm đau lưng hiệu quả.
Động tác:
- Đầu tiên nằm ngửa xuống đất.
- Duỗi thẳng hai chân.
- Gập một đầu gối lại và kéo chúng đến ngang ngực, đồng thời giữ cho chân còn lại thẳng và cố định.
- Giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại 3-4 lần.
- Đổi chân.
Khi làm tư thế này, toàn bộ lực cơ thể sẽ dồn vào phần lưng giúp mát-xa các cơ lưng bằng các lực tự nhiên nhất.
4. Tạo tư thế hình số 4
Còn được gọi là kiểu dáng “chim bồ câu”, tư thế này giúp kéo căng phần đùi và hông, giúp giảm áp lực tại phần lưng dưới.
Động tác:
- Nằm thẳng xuống và gập 2 gối.
- Từ từ vắt chân phải đặt lên đầu gối của chân trái, tạo thành hình số 4.
- Sau khi làm xong, cố đẩy chân trái về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong vài phút sau đó chuyển bên.
- Có thể lặp lại tùy theo nhu cầu.
Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng tư thế “chim bồ câu” này là tư thế hiệu quả nhất giúp giảm chứng đau lưng. Kiểu dáng này giúp định hình lại tư thế và giải tỏa sự căng thẳng của cơ thể sau hàng tiếng ngồi yên trong một tư thế.
5. Duỗi thẳng thân trên và cố chạm tay vào chân
Kiểu dáng này giúp giảm đau lưng bằng cách áp dụng định luật hấp dẫn và thường thực hiện kèm theo gối hoặc đệm.
Động tác:
- Ngồi xuống, duỗi thẳng hai chân.
- Căng giãn hai chân ra.
- Gập phần thân trên lại và cố gắng giãn người ra sao cho tay chạm vào chân.
- Giữ nguyên và thả lỏng cơ thể đồng thời lấy một hơi thật sâu.
- Làm tư thế này sẽ giúp kéo căng các cơ lưng và thư giãn chúng.
Lưu ý: Để thư giãn hơn, hãy lấy một chiếc khăn đặt dưới đầu gối và đặt một chiếc gối lên đùi để cải thiện độ bám và hỗ trợ tốt hơn. Sau đó kéo căng phần lưng, soải phần thân trên ra và ôm vào chiếc gối để giúp giải tỏa căng thẳng.
6. Thả lỏng cả 4 chi
Và cuối cùng là tư thế nằm sấp trong khi hai chân đặt dưới đùi. Tư thế này thường được gọi là “kiểu dáng của đứa trẻ”, hỗ trợ cho việc giải tỏa những áp lực tại phần lưng dưới và giúp thư giãn cơ thể.
Động tác:
- Quỳ xuống với đầu gối rộng ngang hông.
- Dần dần soải phần thân trên xuống để hai tay chạm vào mặt sàn.
- Cố kéo giãn cơ thể và để phần trán chạm sàn.
- Kéo căng hai cánh tay ra phía trước rồi giữ nguyên tư thế này.
- Lặp lại tùy theo nhu cầu.
Tư thế này được nhắm đến cho những người mới bắt đầu, giúp cải thiện phần xương sống và thư giãn các cơ của phần lưng.
Thanh Thiên (Theo Bright Side)