Những động tác thể dục tưởng đơn giản nhưng bạn thường tập sai

Nâng tạ tay qua đầu

Lỗi phổ biến thứ nhất: Tay bạn bị đưa chéo ra phía trước thay vì đưa thẳng lên qua đầu khi nâng tạ.

Nếu bạn làm như vậy, khoảng cách của động tác nâng tạ lên từ vai của bạn sẽ không đủ rộng. Điều này tương đương với việc vai và các cơ lưng không sử dụng hết sức cho động tác nâng tạ vuông góc theo một đường thẳng. Tư thế đúng của động tác này là bắp tay phải thẳng với tai.

Lỗi phổ biến số 2: Phần phần lưng dưới của bạn cong xuống quá mức khi thực hiện động tác nâng tạ.

Thực tế là điều này tương đương với với việc bạn đang thiếu độ bền cũng như nền tảng thể chất cơ bản hoặc đó là dấu hiệu của việc phần cơ eo phía trước của bạn không đủ khoẻ để có thể giữ hông thẳng qua đầu gối.

Cách thực hiện đúng:

Giữ tạ ở mỗi tay và thực hiện động nâng thẳng lên sao cho hai tay song song hướng vào nhau. Đầu gối thả lỏng, dùng sức từ các cơ. Đưa tạ lên phía trên vuông góc với vai, chú ý khi nâng tạ cố gắng giãn tay ra hết mức. Sau đó hạ tay xuống từ từ kết hợp với điều khiển của vai. Ở bài tập này nên chọn loại tạ tay phù hợp để tối thiểu có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần động tác này.

Tập plank (hít đất tĩnh)

Lỗi phổ biến số 1: Đẩy hông lên quá cao

Hông của bạn chùng xuống hay bị đẩy cao hẳn lên thì đều là không đúng. Có nghĩa là bạn chưa bỏ đủ sức cho bài tập này dẫn tới việc hiệu quả bài tập không cao.

Lỗi phổ biến thứ 2: Vai không thẳng qua khuỷu tay

Việc lưng không thẳng với khuỷu tay dẫn đến khuỷu tay sẽ bị dịch ra phía trước, trong tư thế này bạn có thể sẽ cảm thấy dễ dàng hơn tuy nhiên thực tế nó sẽ gây ra trạng thái căng quá mức cho phần vai. Điều này cũng có nghĩa bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai dẫn đến các nhóm cơ ở bộ phận này có thể bị yếu.

Cách thực hiện đúng:

Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và cẳng tay. Hai tay song song. Đặt cổ ở tư thế tự nhiên, giữ cho cho phần lưng duỗi thẳng và mắt cá nhân đặt ở góc 90 độ.

Động tác tấn trước (forward lunge)

Lỗi phổ biến thứ nhất: Khoảng cách khi thực hiện động tác bước chân lên phía trước chưa đủ dài.

Khi bạn không thực hiện động tác bước chân lên phía trước đủ xa, bạn sẽ dồn thêm trọng lượng vào các đầu ngón chân, điều này cũng tương đương với việc gia tăng thêm áp lực cho đầu gối và hông. Ở trong tư thế này bạn sẽ khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, cơ hông (khi nó động tác nhún có thể thực hiện sâu hơn) và gân kheo (khi đó bạn sẽ có thể hạn chế bớt được áp lực dồn lên phía trước của chân).

Lỗi phổ biến thứ 2: Đẩy ngực quá xa về phía trước

Mặc dù trong khi thực hiện, ngực di chuyển một chút ra phía trước là bình thường (cùng một dạng chuyển động khi bạn đi bộ hay leo cầu thang). Tuy nhiên việc đẩy ngực về đằng trước quá nhiều lại cho thấy sự hụt sức ở phần cơ mông hoặc sự dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên nhớ dùng cơ mông và cơ gân kheo khi tiến hành động tác di chuyển lên phía trên và khuỵu gối

Cách thực hiện đúng:

Đứng thẳng, chân rộng ngang hông và bước chân phải lên phía trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống và rướn lên phía trước, ở bước này cả chân đặt trước và sau đều gập 1 góc 90 độ. Nửa người trên nên đặt thẳng (tránh ngả ra phía trước hoặc sau). Giữ tư thế này khoảng vài giây sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư thế đứng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

TinhHoa tổng hợp