Tinh Hoa

Thực phẩm giúp bảo vệ và cải thiện thị lực của bạ

RPC

(Shutterstock)

Hiện tượng suy giảm thị lực  không được xem là biểu hiện tự nhiên của lão hóa, mà chỉ là hệ quả nho nhỏ của lối sống hiện đại. Do đó, nếu đôi mắt  được chăm sóc đúng cách, thì quá trình lão hóa sẽ không đồng nghĩa với triệu chứng suy giảm thị lực.

Thoái hóa điểm vàng (AMD) là nguyên nhân gây mù lòa phổ biến nhất ở những người cao tuổi, với bệnh đục thủy tinh thể đúng thứ hai. Nguyên nhân gây ra cả hai trường hợp bệnh lý này được cho là do sự tổn thương gốc tự do (những nguyên tử hay phân tử bị mất đi một điện tử ở lớp vỏ ngoài cùng), và trong rất nhiều trường hợp tình trạng này có thể được ngăn ngừa thông qua một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa.

Một số  bệnh lý cũng do lối sống như là béo phì và tiểu đường, cũng có thể gây hại cho thị lực. Dưới đây, tôi giới thiệu qua một số loại thực phẩm cùng với một số lời khuyên có tác dụng hỗ trợ và tăng cường sức khỏe của mắt khi về già.

Quả lý chua đen—Tuyệt vời hơn tất cả

Trong các loại thực phẩm nuôi dưỡng đôi mắt, thì quả lý chua đen là sự lựa chọn tuyệt vời . Nghiên cứu đã phát hiện được rằng quả lý chua đen có tác dụng mạnh mẽ hơn với nhiều chất lutein, zeaxanthin hơn so với quả việt quất đen—dù cả hai đều có khả năng tăng cường sức khỏe của mắt.

Quả lý chua đen chứa một trong những hàm lượng hợp chất anthocyanins cao nhất trong tự nhiên—khoảng 190-270 milligrams trong 100 grams—hơn rất nhiều so với quả việt quất đen. Chúng cũng giàu hàm lượng các axit béo cần thiết, từ đó tăng cường tính chất kháng viêm.

Anthocyanins là các flavonoid có ích cho sức khỏe trong việc chống oxy hóa. Như được đề cập đến trong một nghiên cứu khoa học năm 2004:

“Anthocyanins sẽ cách ly ra và hỗn hợp của các chất bioflavonoid giàu hàm lượng anthocyanin sẽ có thể cung cấp khả năng phòng vệ trước sự phân cắt ADN, hoạt động của estrogen (sẽ thay đổi sự phát triển của các triệu chứng bệnh phụ thuộc vào hormon), sự ức chế enzyme, tăng cường sự sản xuất cytokine (từ đó điều chỉnh các phản ứng miễn dịch), hoạt động kháng viêm, sự peoxy hóa lipit, sự giảm thiểu độ thẩm thấu mao mạch và độ giòn của mao mạch, và sự củng cố màng tế bào.”

Trong y học, người ta thường chọn sử dụng dầu chiết xuất từ hạt Lý chua đen dưới dạng viên con nhộng. Nhưng ăn trực tiếp nguồn thực phẩm có chứa các chất này thì lý tưởng hơn nhiều. Còn nếu có thể tự trồng thì quá tuyệt vời vì có thể ăn quả tươi với giá rẻ hơn nhiều so với thị trường. Theo thông tin từ tổ chức Xã Hội Nông Nghiệp Hoàng Gia Anh (British Royal Horticultural Society-RHS), một bụi cây lý chua đen thông thường có thể cho ra 4,5 kilogram quả. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin trồng trọt trên Trang RHS.

Quả việt quất đen, thực phẩm bổ dưỡng khác cho sức khỏe của mắt

Quả Việt quất đen, họ hàng gần với quả Việt quất xanh, là một loại quả giàu dinh dưỡng khác rất tốt cho đôi mắt của bạn. Các hạt chớm đen của loại quả này cũng chứa hàm lượng hợp chất anthocyanins cao, giống với quả Lý chua đen. Tuy nhiên, Việt quất đen thường khó trồng hơn và được thu hoạch từ cây mọc tự nhiên. Một số khu vực rừng núi ở quanh Bắc Âu và Trung Âu được biết đến với các thửa Việt quất đen này, nơi mà người dân sẽ đi hái lượm hàng năm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất đen có tác dụng đặc biệt trong ngăn chặn hoặc đảo ngược quá trình thoái hóa điểm vàng. Một nghiên cứu năm 2005 được đăng trên tạp chí Sự Cải Thiện Trong Điều Trị Bệnh Lão Khoa đã phát hiện ra rằng những con chuột mắc chứng đục thủy tinh thể lão niên lúc sớm và chứng thoái hóa điểm vàng, mà đã nhận được 20mg chiết xuất quả việt quất đen mỗi kilo trọng lượng cơ thể chúng, sẽ không phải đối mặt với sự tổn thương thấu kính và võng mạc, trong khi 70% nhóm đối chứng sẽ xuất hiện các biểu hiện thoái hóa trong thời gian 3 tháng nghiên cứu. Theo ý kiến của các tác giả:

“Kết quả cho thấy rằng… sự bổ sung chiết xuất của quả việt quất đen vào chế độ dinh dưỡng của bạn trong dài hạn sẽ có hiệu quả trong việc phòng ngừa chứng thoái hóa điểm vàng và bệnh đục thủy tinh thể.

Cải xoăn và các loại rau xanh khác

Lutein và zeaxanthin đều là các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mắt, khi cả hai chất này đều được tìm thấy trong điểm vàng của mắt với hàm lượng cao. Điểm vàng của mắt là phần trung tâm nhỏ của võng mạc chịu trách nhiệm cho quá trình thị giác trung tâm chi tiết. Hơn nữa, lutein cũng được tìm thấy trong sắc tố điểm vàng – được biết đến với khả năng bảo vệ thị giác trung tâm của bạn và hỗ trợ việc hấp thụ ánh sáng xanh dương—và chất zeaxanthin được tìm thấy trong võng mạc của mắt bạn.

Mặc dù không có liều dùng khuyến cáo hàng ngày cho chất lutein và zeaxanthin, các nghiên cứu đã công nhận các lợi ích sức khỏe của lutein với liều lượng 10mg mỗi ngày và với liều lượng 2mg/ngày cho zeaxanthin. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng liều lượng chất lutein trong chế độ ăn vào khoảng 6-20mg mỗi ngày là điều cần thiết cho để tăng cường sức khỏe của mắt một cách đầy đủ.

Cả chất lutein và zeaxanthin đều có chủ yếu trong các loại rau có lá xanh, mặc dù zeaxanthin khan hiếm hơn rất nhiều so với lutein. Rau cải và rau chân vịt là hai loại thực phẩm giàu lutein nhất, nhưng bạn cũng sẽ tìm thấy chất này ở cà rốt, bí, và các loại rau củ quả màu cam và màu vàng khác.

Cả chất lutein và zeaxanthin đều là sắc tố carotenoids gọi là xanthophylls, từ đó tạo cho các cây trồng màu vàng cam của nó và cái tên “lutein” đến từ tiếng La tinh “luteus,” có nghĩa là “màu vàng.” Nếu bạn ghi nhớ điều này, nó có thể sẽ giúp bạn chọn các loại rau chứa hàm lượng hai chất dinh dưỡng này cao hơn.

Theo một nghiên cứu năm 1998 trên Tạp Chí Nhãn Khoa Anh Quốc, trái ớt màu cam có hàm lượng zeaxanthin cao nhất trong số 33 loại hoa quả và rau củ đã được thử nghiệm. Lòng đỏ trứng gà là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin khác mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thu. Theo ý kiến của các tác giả:

“Hầu hết các loại rau có lá xanh đen, mà trước đây vẫn được khuyến khích sử dụng vì chúng chứa hàm lượng chất lutein và zeaxanthin cao hơn, với 15-47% lutein, nhưng lại có một hàm lượng zeaxanthin rất thấp (0-3%). Nghiên cứu của chúng tôi đã cho thấy rằng hoa quả và rau củ với nhiều loại màu sắc khác nhau có thể được sử dụng để tăng cường hàm lượng hấp thụ chất lutein và zeaxanthin.

Lòng đỏ của trứng hữu cơ được nuôi thả

Dưới đây là một danh sách các thực phẩm giàu lutein. Cải xoăn rõ ràng là một ứng cử viên đứng đầu, với rau chân vịt đứng gần ở vị trí thứ hai. Hầu hết các loại thực phẩm này cũng chứa zeaxanthin, mặc dù với hàm lượng ít hơn so với lutein. Hãy nhớ rằng để hấp thụ được tất cả những lợi ích có thể từ những chất dinh dưỡng có trong thành phần của những thực phẩm này, bạn cần phải ăn sống, hoặc chế biến ít nhất có thể. Lấy ví dụ, nếu bạn làm nóng rau chân vịt hoặc lòng đỏ trứng gà, chất lutein và zeaxanthin sẽ bị tổn hại, và sẽ không thể thực thi đầy đủ vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa sự thoái hóa võng mạc. Các chất dinh dưỡng vi lượng phụ trong thực phẩm nhằm thúc đẩy tác dụng của nó cũng sẽ vì thế mà bị hư hại.

Một trong những cách tốt nhất để tận dụng những chất dinh dưỡng này là bằng cách ăn sống lòng đỏ trứng. Có khoảng 0,25 mg lutein và zeaxathin ở trong mỗi lòng đỏ trứng, và trong khi nó ít hơn so với rất nhiều loại rau củ, nó lại rất dễ hấp thụ, gần như trong trạng thái hoàn hảo. Chỉ cần nhớ rằng khi bạn ăn trứng sống, thì việc tìm được một nguồn cung chất lượng cao trở nên cực kỳ quan trọng, khi trứng nuôi công nghiệp trong nhà máy có xu hướng gây ra các nhiều bệnh thực phẩm. Hãy đảm bảo rằng trứng của bạn đến từ những con gà mái được nuôi thả hữu cơ vì điều này sẽ giúp giảm thiểu đáng kể các nguy cơ trên. Nói chung trứng đến từ động vật được nuôi thả cũng sẽ bao hàm hàm lượng chất dinh dưỡng nhiều hơn. Nó cũng quan trọng khi biết rằng lutein là một chất dinh dưỡng có thể hòa tan trong dầu, nên nếu bạn ăn rau củ mà không có một ít dầu hoặc bơ thì cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ được chất này. Hãy thêm vào một chút chất béo có lợi cho sức khỏe, như dầu oliu, dầu dừa, hoặc bơ hữu cơ sống, vì nó sẽ tối đa hóa khả năng hấp thụ lutein của bạn.

Thành Phần Chất Lutein Trong Các Loại Thực Phẩm

Rau chân vịt (chín)

20.4 / 1 cốc (250 ml)

Cây cải lá (chín)

14.6 / 1 cốc (250 ml)

Củ cải Turnip (chín)

12.2 / 1 cốc (250 ml)

Đậu Hà Lan (chín)

4.1 / 1 cốc (250 ml)

Rau chân vịt (sống)

3.7 / 1 cốc (250 ml)

Ngô (chín)

1.5 / 1 cốc (250 ml)

Bông cải xanh (sống)

1.3 / 1 cốc (250 ml)

Rau diếp Romaine (sống)

1.1 / 1 cốc (250 ml)

Đậu Cô ve (sống)

0.9 / 1 cốc (250 ml)

Bông cải xanh (chín)

0.8 / 1/2 cốc (125 ml)

Đu đủ (sống)

0.3 / 1 miếng lớn (380g)

Trứng

0.2 / 1 quả lớn (57g)

Cam (sống)

0.2 / 1 miếng lớn (183g)

Phòng Thí Nghiệm Dinh Dưỡng thuộc Sở Nghiên Cứu Nông Nghiệp, Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ, USDA. 2005. Cơ Sở Dữ Liệu Dinh Dưỡng Quốc Gia cho Mục Đích Chuẩn Hóa Tham Khảo USDA, Xuất Bản 20 (2007), Trang Chủ Của Phòng Thí Nghiệm Dữ Liệu Chất Dinh Dưỡng

Cá hồi Alaska tự nhiên chứa hai loại chất dinh dưỡng cho mắt rất có hiệu nghiệm

Nếu không có các chất béo như omega-3, tế bào của bạn sẽ không thể hoạt động đúng cách, và điều này cũng áp dụng cho các tế bào mắt của bạn. Cá vẫn luôn luôn là nguồn cung cấp chất béo omega-3 EPA và DHA lý tưởng, nhưng trong những năm gần đây, hầu hết các loài cá đã trở nên bị ô nhiễm quá mức bởi tình trạng ô nhiễm môi trường để có thể được tiêu thụ một cách an toàn với số lượng lớn một cách thường xuyên. Khi chọn cá, điều quan trọng là hiểu rằng trong khi cá có các lợi ích sức khỏe đáng kể, nó vẫn cần thiết để lựa chọn các loại cá có hàm lượng nhiễm độc thủy ngân thấp. Cá hồi Alaska được đánh bắt trong tự nhiên phù hợp với yêu cầu này, vì nó giàu các chất béo có lợi cho sức khỏe như omega-3s, và có hàm lượng thủy ngân thấp.

Chất béo omega-3 DHA tập trung ở võng mạc của mắt bạn. Nó cung cấp sự gia cố kết cấu của các màng tế bào mà sẽ tăng cường sức khỏe của mắt và bảo vệ chức năng võng mạc, đồng thời nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu những chất béo này sẽ có thể làm chậm quá tình thoái hóa điểm vàng. Lấy ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng:

Cá hồi đánh bắt trong tự nhiên cũng chứa một chất dinh dưỡng khác mà có thể tạo ra kỳ tích cho đôi mắt của bạn, gọi là astaxanthin. Astaxanthin chỉ được sản xuất bởi vi tảo Haematococcus pluvialis khi nguồn cung nước cho nó cạn kiệt, thúc ép nó phải bảo vệ bản thân khỏi ảnh hưởng của tia cực tím. Đó là cơ chế sinh tồn của tảo—astaxanthin sẽ có tác dụng như một “trường lực” với mục đích bảo vệ tảo khỏi tình trạng thiếu chất dinh dưỡng và/hoặc ánh sáng mặt trời với cường độ mạnh. Chỉ có hai nguồn cung cấp astaxanthin chính: vi tảo mà tạo ra nó, và các sinh vật biển mà ăn tảo (như là cá hồi, tôm, cua, ngao, sò, và tôm krill)

Các bằng chứng thuyết phục chỉ ra rằng chất chống oxy hóa rất hiệu nghiệm này có thể nằm trong nhóm những chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp ngăn ngừa bệnh mù lòa. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hơn cả lutein và zeaxanthin, và đã được chứng minh là có các lợi ích phòng vệ chống lại một số vấn đề về thị giác, bao gồm:

Tiến sỹ Mark Tso ở Viện Wilmer Eye thuộc Đại Học Johns Hopkins đã chứng minh được rằng astaxanthin sẽ dễ dàng xuyên qua các mô mắt và tạo ra các ảnh hưởng của nó một cách an toàn và hiệu nghiệm hơn bất kỳ dạng sắc tố carotenoids nào khác, mà sẽ không xuất hiện phản ứng có hại. Đặc biệt, Tiến sỹ Tso đã khẳng định rằng astaxanthin có thể sẽ giúp giảm thiểu hoặc ngăn ngừa các tổn thương do kích thích ánh sáng, tổn thương đến tế bào quang thu, tổn thương đến tế bào hạch, và tổn thương đến các nơ ron của các lớp võng mạc bên trong. Các nhà nghiên cứu khác, cũng đã thừa nhận kết quả nghiên cứu của Tiến sỹ Tso rằng astaxanthin là chất chống lão hóa mạnh mẽ nhất cho sức khỏe của mắt từng được phát hiện, cung cấp cho mắt bạn thêm một lớp bảo vệ trong dài hạn .

Một điều thú vị ngoài lề là tôi thật sự đã từng làm việc ở trong khoa của Tiến sỹ Tso tại Đại Học Illinois vào năm 1976 trước khi vào trường y, khi mà tôi đã thực hiện ca phẫu thuật tách mắt từ những người hiến tạng đã chết để phục vụ mục đích cấy ghép. Phụ thuộc vào tình huống cụ thể của cá nhân, bạn có thể sẽ muốn dùng một viên bổ trợ astaxanthin. Dầu từ tôm krill cũng chứa chất béo omega-3 có nguồn gốc động vật, có chất lượng cao kết hợp với chất astaxanthin xảy ra trong tự nhiên.

Bất kể điều gì mà các bác sỹ khám mắt có thể nói với bạn, thì trong quan điểm của tôi, có tồn tại các phương pháp tự nhiên, hợp lý mà bạn có thể áp dụng để bảo vệ một thị lực khỏe mạnh của bạn và nó bắt đầu với chế độ ăn của bạn. Như đã phân tích ở trên, một số loại thực phẩm nhất định không ít thì nhiều sẽ rất cần thiết cho một thị lực tối ưu và có thể đi một bước dài trong việc bảo vệ thị lực trong cả quãng đời của bạn. Các loại thực phẩm này bao gồm các loại rau củ xanh tươi và có màu sắc sáng, lòng đỏ chứng gia cầm được nuôi thả hữu cơ, quả lý chua đen, quả việt quất đen, và các loại hải sản giàu chất omega-3s và astaxanthin khi có mức độ ô nhiễm thủy ngân thấp—cá hồi Alaska được đánh bắt trong tự nhiên, đứng đầu trong danh sách mà thỏa mãn các điều kiện này. Ngoài các khuyến cáo trong chế độ ăn ra, dưới đây sẽ có thêm một số biện pháp lối sống khác mà có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe của con mắt bạn.

Các Phương Pháp Tự Nhiên Khác Mà Sẽ Giúp Bảo Vệ Thị Lực Của Bạn

 

*Ảnh “quả lý chua đen” từ Shutterstock