Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc kiểm soát cảm giác thèm ăn là rất quan trọng. Hãy tìm hiểu những sai lầm dưới đây để khắc phục thói quen ăn thiếu khoa học.
1. Bỏ qua bữa sáng
Dù không thấy đói vào buổi sáng, chúng ta cũng nên cố gắng ăn một chút để hạn chế cơn thèm ăn sau đó. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, các cô gái thừa cân được khuyên dùng bữa sáng có năng lượng tổng cộng là 350 calo với ít nhất 13 gram chất đạm, đã hạn chế được cảm giác thèm ăn so với những người bỏ bữa ăn sáng.
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chắc chắn, nhưng có thể chất đạm đóng vai trò kích thích sản sinh dopamine, một loại hooc môn làm giảm cảm giác thèm ăn.
Do đó, bữa sáng với nửa cốc phô mai, 2 quả trứng luộc, hay một cốc bột yến mạch nấu với 2 muỗng canh bơ đậu phộng sẽ rất hữu dụng cho giảm cân.
2. Thức ăn quá nhiều
Một nghiên cứu của Đại học Cornell năm 2013 thực hiện trên 104 sinh viên với phần ăn bao gồm các loại thức ăn vặt như sô cô la, bánh táo, hoặc khoai tây chiên. Kết quả cho thấy họ đạt được sự hài lòng ngang bằng những khẩu phần với thức ăn nhiều hơn, nhờ đó lượng calo được hấp thụ giảm 76,8%.
Vì vậy, chúng ta nên chọn những bữa ăn nhẹ, thưởng thức từ từ và chờ cảm giác thèm ăn lắng xuống, thông thường là khoảng 15 phút.
3. Không ăn bất cứ thứ gì
Nếu bạn đang thèm ăn, không nhất thiết phải cự tuyệt mọi loại thực phẩm. Nếu bạn thèm kẹo, hãy thử một bát dâu tây thái lát siêu ngọt. Hoặc nếu thèm những miếng snack khoai tây thì hạt dẻ nguyên vỏ sấy khô với chút muối là một lựa chọn hợp lý.
Theo Marisa Moore – phát ngôn viên của Viện dinh dưỡng, việc thay thế loại thực phẩm bạn đang thèm bằng một loại khác tốt cho sức khỏe và có khẩu vị tương đương có tác dụng hạn chế cơn thèm ăn.
Cô cho biết thêm: “Cảm giác thèm ăn sẽ mau chóng qua đi. Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn, hãy ăn thật thong thả”.
4. Không hiểu nguyên nhân của cảm giác thèm ăn
Christine Palumbo – giảng viên của Đại học Benedictine ở Lisle, Illinois nói rằng, nếu bạn không hiểu tại sao bạn không thể bỏ tay khỏi túi bánh phô mai, bạn không thể làm gì để chống lại nó.
Bà đưa ra lời khuyên về việc viết nhật ký cho cảm giác thèm ăn. Nó chỉ đơn giản là ghi lại trạng thái cảm xúc của bản thân khi có dấu hiệu thèm ăn: mệt mỏi, lo lắng, căng thẳng hay buồn chán. Cuối cùng, chúng ta sẽ tìm ra lý do thường xuyên nhất để từ đó có phương án giải quyết hợp lý, thay vì cố gắng ăn như là một giải pháp.
5. Thiếu sự kết hợp các loại thực phẩm
Kết quả nghiên cứu của trường Đại học Vanderbilt chỉ ra rằng, chúng ta cũng có thể làm dịu cơn thèm ăn bằng việc kết hợp một lượng lớn thực phẩm lành mạnh, với một ít thức ăn yêu thích vào bữa ăn. Điều này giúp đem lại cảm giác vui vẻ và ngon miệng, đồng thời đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Một vài đề xuất là, salad cá hồi nướng sẽ được dùng kèm với khoai tây chiên, hoặc một miếng gà nướng với và rau củ với một bát nhỏ mì ống pho mát.
6. Suy nghĩ tiêu cực
Trong một bữa tiệc có bánh ngọt, chúng ta nên làm gì để kiểm soát cảm giác thèm ăn? Thái độ vui vẻ đối với các món ăn ngon hay là cảm giác xấu hổ về việc ăn uống có thể là chìa khóa.
Theo báo cáo của một nghiên cứu trên tạp chí Appetite 2014 , những người nói rằng họ liên tưởng bánh sô cô la với lễ kỷ niệm đã kiểm soát được thói quen ăn uống và ít gặp rắc rối trong việc duy trì trọng lượng hay giảm cân.
Cảm giác có lỗi khiến chúng ta bỏ qua những suy nghĩ thực sự của bản thân. Điều này cho biết nếu bạn lo sợ việc ăn một miếng bánh, càng khiến bạn nhớ đến nó nhiều hơn.
7. Cố gắng hạn chế thèm ăn bằng ý chí
Ý chí mạnh mẽ không hẳn luôn luôn được áp dụng. Theo Marisa Moore: “Nó làm cho người ta bị ám ảnh mỗi khi thất bại”.
Chiến lược để chiến thắng cảm giác thèm ăn là mất tập trung. Một nghiên cứu cho thấy ba phút chơi trò Tetris làm giảm cơn thèm ăn khả dĩ hơn nhiều so với việc chỉ ngồi một chỗ và kiểm soát bằng ý chí.
Báo cáo của một nghiên cứu năm 2013 ở Vương quốc Anh cũng cho rằng, 15 phút đi bộ có thể giảm cảm giác thèm ăn sô cô la. Bởi vì cơn thèm ăn không kéo dài, chúng ta chỉ cần ‘đánh lạc hướng’ bản thân trong giây lát là có thể vượt qua.
8. Giữ ‘sự cám dỗ’ ở xung quanh
Cuộc chiến tinh thần giữa bạn và hộp bánh quy không nên diễn ra mỗi ngày. “Xa mặt cách lòng”, Moore nói, “nếu lúc đó là 10 giờ tối, chắc bạn sẽ không đi ra ngoài để mua bánh quy chỉ vì thấy thèm”.
Trong trường hợp các thành viên trong gia đình nài nỉ bạn giữ các loại thực phẩm như là bánh quy trong nhà, ít nhất hãy để chúng sâu vào bên trong tủ thức ăn để bạn không nhìn thấy chúng đầu tiên.
9. Luôn nghĩ về việc ăn kiêng
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy, những người luôn hướng suy nghĩ về việc ăn kiêng sẽ chống lại cảm giác thèm ăn khó khăn hơn những người không ăn kiêng hoặc những người chỉ cần cố gắng duy trì cân nặng.
Palumbo nói: “Khi bạn luôn nghĩ về việc từ chối các loại thực phẩm yêu thích, điều đó khiến bạn bị quá tải và cảm giác thèm ăn càng mạnh mẽ hơn”.
10. Xem hình ảnh về loại thực phẩm yêu thích
Hình ảnh một que phô mai nướng, một cốc kem trái cây với kẹo mềm hay một miếng pizza rất hấp dẫn. Tuy nhiên, điều này cũng làm tăng cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu sơ bộ của trường Đại học Nam California, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng hình ảnh của loại thực phẩm có lượng calo cao dễ gây nên phản ứng kích thích não bộ hơn so với thực phẩm ít calo.
Vì vậy, hãy chọn xem những bữa ăn có lợi cho sức khỏe.
An Nhiên@tinhhoa.net
Theo Health